Идеалното хранене след 40 години: ключове за мускули, енергия и здрав ум

Всяко десетилетие носи хормонални предизвикателства, загуба на мускулна маса и дори пропуски, за които преди не сте и мечтали. Но не се притеснявайте, аз съм тук, за да ви водя в тази вселена, която, между другото, е много по-забавна, когато я разбирате.

Настройване на менюто: протеини, фибри и креативност

Ще бъда честна, преди години много пациенти идваха при мен убедени, че е достатъчно да броят калории и да купуват последния протеин на прах, рекламиран от модния инфлуенсър. Но науката и опитът настояват за обратното. След 40-те (а още повече след 65 или по време на менопаузата) качественият протеин става ваш най-добър съюзник.

Знаехте ли, че може да имате нужда от до 1,2 грама протеин на килограм тегло всеки ден според етапа на живота ви? Въпреки това, не се хвърляйте прекалено в протеина, защото прекомерният прием може да измести други основни хранителни вещества като фибрите, които също играят жизненоважна роля.

Веднъж, по време на мотивационна лекция в клуб за жени, направих малък изненадващ тест: колко протеин мислите, че съдържа чаша нахут? Малцина знаеха... и никой не предполагаше, че освен протеин, той осигурява много фибри и минерали. Любопитен факт: балансът между протеин и фибри регулира енергията ви и помага да намалите онези упорити желания за храна, както и да поддържате ума си по-фокусиран.

Открийте противовъзпалителната диета за подобряване на общото здраве

Саркопения: невидимото „сбогуване“ с мускулите

Забелязвате ли, че носенето на пазарските чанти вече не ви оставя толкова свежи както преди? Вероятно преживявате известната саркопения (да, съществува). Числото? Между 30 и 60 години може да загубите до 250 грама мускулна маса всяка година! Още по-лошо, след 70-те можете да се сбогувате с до 15% на десетилетие. Знам, звучи драматично — самата аз протестирах, когато прочетох първите научни статии по темата — но има добри новини.

Физическата активност и протеинът заедно спират този упадък повече отколкото си мислите! Както напомних на една каприкорнка и малко упорита пациентка: не е нужно да се записвате в най-скъпия фитнес; три разходки седмично и упражнения с тежестта на собственото ви тяло са достатъчни. Направете го забавно, пуснете любимия си плейлист и превърнете рутината в ритуал за почит към вашия храм. (Да, понякога използвам астрологични метафори — какъв смисъл имат години опит, ако не добавя малко закачливост?)

Защо е трудно възстановяването след 40 години?

Бодър ум, доволно коремче: тайни за мозъчното здраве и съня

Ще ви споделя още една ценност: когнитивната функция пада рязко, ако не храните мозъка с целия му арсенал от хранителни вещества. Говоря за омега-3 (риба, семена от чиа и орехи са винаги на мода), холин (приятели на яйцето, вие сте късметлии!) и креатин (не само за културисти). Един добър трик, който споделих в последната си електронна книга: предлагайте си 30 различни растения седмично, за да напълните живота си с микронутриенти и защитни съединения. Междувременно се наслаждавате на „дъгата в чинията“ и изненадвате гените си с разнообразие.

И внимавайте с хидратацията; не я подценявайте. Както обясних на група изпълнителни директори, пристрастени към кафето: дехидратацията, дори лека, свива мозъка и кара вдъхновението да изчезва по-бързо от желанието ви да работите в понеделник сутрин.

Спите ли зле? Уверявам ви, че намаляването на захарите и увеличаването на фибрите може значително да подобри качеството на съня ви. Започнете като замените рафинираните зърнени храни с пълнозърнести и открийте как енергията ви спира да бъде влакче в увеселителен парк.

Човешкото остаряване има две ключови години: 40 и 60.

Малки промени, големи резултати

Накрая ще ви призная — никой не постига промени за една нощ. Обичам пациентите, които вярват, че с един модерен шейк ще решат години лоши навици, но истината изисква постоянство и избор на модели, подкрепени от науката: средиземноморска диета, DASH, портфейл… или както аз ги наричам „диети с сериозно име“.

Направете го лесно: заменете половината месо в следващата си болонезе с леща, закусвайте овес поне два пъти седмично и добавете повече риба в количката си (да, консервираният тон също се брои). Не пренебрегвайте ядките и семената — те помагат за контролиране на холестерола заедно с овеса и можете да ги добавяте към всяко ястие с малко креативност.

Готови ли сте да се помирите с хормоните си, мускулната маса и невроните? Запомнете: не става дума за мода, а за инвестиране в бъдещото си аз с разум, вкус и щипка хумор. Както винаги казвам на консултациите: „най-добрата диета е тази, която ви прави добре… и понякога ви кара да се усмихвате!“