На 35 години тялото ти започва да губи сила: разкриват как да избегнеш физическия упадък

Човешкото тяло достига най-доброто си физическо представяне около 35-ата година.

Оттам нататък сила, издръжливост и физически капацитет започват да намаляват бавно, но постоянно. Няма значение дали става дума за мъже или жени, спортисти в юношеска възраст или по-седнали хора.

Добрата новина
упадъкът не действа като бутон включено/изключено, а като димер.

Можеш да завъртиш копчето. Не спираш часовника, но успяваш светлината да намалее много по-бавно.

И тук влиза най-интересното от шведското изследване
ако човек започне или поднови физическа активност в зряла възраст, може да подобри функционалния си капацитет с между 5 и 10 процента. Това, в реалния живот, означава:

• Да качваш стълби, без да имаш усещането, че си тичал маратон


• Да вдигаш торби от супера, без ръцете ти да треперят


• Да играеш с децата или внуците си, без да просиш „време“ на всеки пет минути

Какво откри 47-годишното шведско изследване за физическото представяне

Група изследователи от Karolinska Institutet в Швеция направиха нещо, което почти никой не прави в науката
наблюдаваха едни и същи хора в продължение на 47 години.

Оценяваха, от 16 до 63 години, няколкостотин мъже и жени. Не търсеха олимпийски атлети, а обикновени хора, избрани на случаен принцип. Измериха им:

• Аеробен капацитет и издръжливост


• Мускулна сила на краката и ръцете


• Обща физическа форма в различни моменти от живота

Изводът
Максималната физическа способност настъпи около 35-ата година и след това започна да спада във всички групи.

Някои ключови данни, които се появяваха отново и отново:

• До 50 години спадът на представянето оставаше относително бавен


• От 50-те нататък спадът стана по-изразен


• Полът не промени много моделa на намаляване


• Много активното минало в младостта не защити напълно в зрелостта, ако човек после стана заседнал

Но тук идва лъчът надежда, който обичам да споделям в консултации и мотивационни беседи
хората, които започнаха да се движат след 35, подобриха функционалния си капацитет с между 5 и 10 процента.

Не само запазиха това, което имахаспечелиха.

Както обичаме да казваме с хумор на здравни работилници
не може да преговаряш с личната си карта, но можеш да преговаряш с мускулите си 😉

Защо физическото представяне пада от 35-ата година

Тялото ти не „се чупи“ на 35. Това, което се случва, е смес от биология, хормони, мускули и начин на живот.

Обобщавам го от моя опит като нутриционист и психолог:

1. Загуба на мускулна маса

От 30-те години нататък тялото започва да губи мускулна маса всяко десетилетие, ако не я тренираш. Това явление е известно като саркопения.
По-малко мускул означава:

• По-малко сила


• По-лош баланс


• По-бавен метаболизъм


• По-висок риск от падания и травми с възрастта

2. Промени в сърдечно-съдовата система

С възрастта сърцето и кръвоносните съдове губят ефективност. Известният аеробен капацитет, който толкова изследвания измерват и който ти позволява да тичаш или да качваш стълби без да „експлодираш“, постепенно намалява.

3. Хормони в спад

Хормони като тестостерон и хормон на растежа намаляват с възрастта. Това благоприятства загубата на мускул и затруднява придобиването на сила и мощ, както при мъже, така и при жени.

4. По-малко движение в ежедневието

Този пункт виждам всеки ден. Не старее само тялото, променя се и начинът на живот:

• Повече часове седене пред екрани


• Повече стрес и по-малко време за грижа за себе си


• По-лошо качество на съня


• Бърза и бедна на нутриенти храна

Комбинацията от биология и начин на живот ускорява упадъка, ако не действаш.
Тук влиза централното послание на шведското изследване и на моята практика
никога не е късно да започнеш да се движиш и всяка малка промяна има значение.

Как да подобриш физическия капацитет в зрелостта и след 40

В консултациите обикновено казвам една фраза, която предизвиква смях, но работи
не търсиш тяло на двадесетгодишен, търсиш тяло, което да те води добре до осемдесет 😄

Целта не е фокусирана в залата, а в ежедневието. Търсим:

• Да качваш стълби без страдание


• Да прегръщаш, вдигаш, буташ, без страх от травма


• Да запазиш независимостта си възможно най-дълго

Какво можеш да направиш на практика?

1. Тренировка за сила два или три пъти седмично

Това е основният камък от 30-те и още по-важно след 40-те. Предлагам прости идеи:

• Клекове с собствено тегло или с раница с книги


• Лицеви опори, подпряни на колене ако тепърва започваш


• Гребане с ластици или бутилки с вода


• Хип тръстове (повдигане на таза) легнал на земята


• Качване и слизане от стабилна стъпка няколко пъти

Не ти трябва луксозен фитнес. Трябва постоянство.
Тялото реагира дори когато започнеш късно, и съм го виждала многократно при пациенти на 50, 60 и дори 70 години.

2. Умерена аеробна активност

Шведското изследване показа, че всяко увеличаване на активността подобрява функционалния капацитет с 5–10 процента. За да го постигнеш, ориентирай се към:

• Бързи разходки от двадесет до четиридесет минути, три до пет дни в седмицата


• Статичен велосипед или колоездене на открито


• Плуване или аквааеробика, ако имаш проблеми с ставите


• Танци, които освен това подобряват настроението и координацията

По-важна е редовността, отколкото героизма. По-добре да ходиш половин час всеки ден, отколкото да тичаш час веднъж месечно и после да не можеш да се движиш три дни 😅

3. Работа за подвижност и баланс

С възрастта много хора запазват сила, но губят подвижност и стабилност. Включи:

• Меки разтягания всеки ден


• Пози, вдъхновени от йога, за подобряване на гъвкавостта


• Упражнения за баланс, като да стоиш на един крак, докато си миете зъбите

Това не само подобрява представянето ти, но и намалява риска от падания — един от големите проблеми в старостта.

4. Почивка и управление на стреса

Като психолог виждам постоянен модел при хора, които губят представяне много бързо
спят много малко или лошо, живеят с много висок стрес и ядат каквото им попадне по всяко време.

Добрият сън работи като мощен безплатен възстановяващ „добавък“:

• Помага за възстановяване на мускулите


• Регулира хормоните на апетита


• Подобрява мотивацията за тренировка

Хранене за запазване на мускул и енергия с напредване на възрастта

Тук ставам изискващ, но грижовен нутриционист 😇

Можеш да тренираш отлично, но ако се храниш зле, тялото ти не гради мускул и не се възстановява по същия начин.

1. Приоритизирай качествен протеин на всяко хранене

С възрастта тялото се нуждае от повече стимул за да гради мускул. Това включва:

• Постни животински протеини като пиле, пуешко, риба, яйца


• Растителни протеини като бобови, тофу, темпе, текстуриран соев протеин


• Млечни продукти, ако ги понасяш

Опитай да разпределяш протеина през деня. Няма полза да ядеш малко за закуска, малко за обяд и прекалено много за вечеря. Мускулът работи по-добре, когато получава „дози“ редовно.

2. Не се страхувай от подходящите въглехидрати

Тялото ти се нуждае от енергия, за да се движи, да тренира и да мисли. Избирай въглехидрати, които хранят, а не предизвикват рязко вдигане и спад на кръвната захар:

• Овес, кафяв ориз, киноа


• Картофи и сладки картофи, правилно приготвени


• Качествен пълнозърнест хляб


• Цели плодове

3. Здравословни мазнини — щастлив мозък и благодарни стави

Включвай:

• Екстра върджин зехтин


• Ядки и семена


• Мазни риби като сьомга, сардина или скумрия

Тези мазнини подпомагат сърдечно-съдовото здраве и мозъчната функция — ключови за активно стареене.

4. Ключови микронутриенти за мускул и представяне

От клиничната практика често виждам:

• Дефицит на витамин D, който влияе на силата и костното здраве


• Ниски нива на желязо, които намаляват енергията и аеробния капацитет


• Недостатъчен прием на калций и магнезий, важни за мускулното свиване

Годишни кръвни изследвания и преглед при здравен специалист помагат да се открият дефицити. Не става дума да взимаш добавки без контрол, а да ги коригираш според резултатите.

Никога не е късно да започнеш: реални случаи и финална мотивация

На една от моите беседи, жена на 58 вдигна ръка и ми каза:
„Патриция, аз никога не съм спортувала. Наистина ли има смисъл да започна сега?“

Отговорих й същото, което споделям и сега, подкрепено от изследвания като шведското и от десетилетия в придружаване на хора:

Да, има смисъл, и тялото ти все още може да се подобри с между 5 и 10 процента, дори повече в някои случаи.

Тази жена започна с разходки по петнадесет минути и малки упражнения за сила с бутилки вода.
След шест месеца качваше три етажа стълби без да спира.
След година вдигаше внука си на ръце без страх, че ще я заболи гръбнакът.

Друга пациентка, на 63, ми каза в консултация:
„Не искам да тичам маратон. Просто искам да си вържа обувките без да усещам, че ми липсва дъх“.
Започна с упражнения за подвижност, лека сила и прости промени в храненето. Нейният функционален капацитет се подобри достатъчно, за да започне отново да се радва на дълги уикенд разходки.

Какво искам да си отнесеш от всичко това

• Пикът на физическото представяне обикновено настъпва около 35 години


• Оттогава капацитетът спада, но ти решаваш колко бързо


• Ако се движиш в зрелостта, можеш да подобриш функционалния си капацитет с 5–10 процента


• Никога не е късно да започнеш, но винаги е твърде късно, ако продължиш да чакаш

Тялото ти не иска съвършенство, иска присъствие.
Ако днес качваш стълби с повече усилие, отколкото на двадесет, не го виждай като поражение, виж го като сигнал.

Започни с нещо малко още днес
Десет клека, кратка разходка, по-добра закуска.
Твоето бъдещо аз ще ти благодари, и това е една от малкото инвестиции с почти гарантирана възвращаемост 😊