Как да премахнете коремните мазнини: планът, който науката наистина подкрепя

Тук идва неудобната но необходима част: не можеш да избираш от коя част на тялото да гориш мазнини. Митът за „редуциране само на корема“ с упражнения за корема няма научна подкрепа.

Тялото функционира като банкова сметка за енергия:

• Тренираш и се храниш по-добре


• Тялото решава откъде да вземе тези мазнини


• Не можеш да му „наредиш“ да е само от корема

Добрата новина: когато поддържаш във времето начин на живот, основан на сила, добро хранене и качествен сън, коремните мазнини, включително висцералната, започват да отстъпват 🧠🔥.

Любопитен факт: много хора вярват, че не отслабват защото „имат лоша генетика“. Въпреки това, в изследвания на близнаци се вижда, че ежедневните навици обясняват повече промени в телесния състав отколкото генетиката. Наследствеността влияе, да, но ежедневните ти решения влияят много повече, отколкото обикновено се мисли.

Висцерална мазнина срещу подкожна мазнина: това, което не виждаш, има значение (и доста)

Не всички мазнини се държат по един и същи начин. Има два основни вида:

• Подкожна мазнина: тази, която можеш да щипнеш по ръцете, краката, ханша


• Висцерална мазнина: тази, която се крие около вътрешните органи в корема

Подкожната мазнина е неудобна естетически, но медицински по-притеснителна е висцералната мазнина.
Ендокринолози като д-р Рекха Кумар подчертават, че този тип мазнини предизвикват силно вътрешно възпаление и повишават риска от:

• Сърдечно-съдови проблеми


• Промени в черния дроб


• Повишена вероятност за някои видове рак


• Свързаност с деменция, астма и други хронични заболявания

И тук важен момент: не виждаш и не пипаш висцералната мазнина. Тя не изчезва с масажи или само с естетични процедури.

Няколко диетолози, като Крис Мур, добавят, че вероятно все още не познаваме всички щети, които този тип мазнина причинява в детайли. Клиничните данни вече показват ясно, че тя засяга ключови органи и създава възпалителна среда, която тялото трудно търпи.

А как да разбереш дали можеш да трупаш висцерална мазнина, без да я виждаш в огледалото? Не ти трябват сложни изследвания. Можеш да използваш съотношението талия-бедра като проста ориентировка:

• При мъжете съотношение равно или по-малко от 0,95 се счита за подходящо


• Рискът се увеличава, когато това съотношение достигне 1 или повече

Освен това, други признаци светват червено:

• Повишаване на кръвната захар


• Намаляване на тестостерона


• Често хъркане


• Трудности при преглъщане или дискомфорт в областта на шията

Тези знаци могат да показват, че мазнината се натрупва близо до вътрешни структури като трахеята или хранопровода и че е добре да прегледаш метаболитното си състояние. Когато пациент ми каже, че „пълнее само в средната част“ и освен това спи зле и хърка, вече знам, че трябва да го насоча към изследвания и преглед на навиците незабавно.

Тренировки за сила и HIIT: кралете за промяна на тялото

Ако искаш наистина да промениш телесния си състав, тренировките за сила стават твой най-добър приятел 🏋️‍♀️.

В проследяване над дванадесет години на повече от десет хиляди мъже, изследователи от Харвард наблюдаваха, че тези, които практикували упражнения за сила (тежести, машини, упражнения с телесно тегло, добре планирани), намалявали обиколката на талията по-ефективно от тези, които правели само класическо кардио.

Защо?

• Силовите тренировки увеличават мускулната маса


• Повече мускул означава, че изгаряш повече калории дори в покой


• Това допълнително изгаряне затруднява натрупването на мазнини в корема

Треньори като Люк Карлсън обясняват, че с повече мускул твоята основна обмяна се вдига и тялото започва „да харчи повече без да правиш нищо допълнително“. Освен това, след интензивна сесия със силови упражнения, можеш да изгаряш от 5 до 9% повече калории в продължение на няколко дни. Това е като да оставиш метаболизма „включен“ три поредни дни 🔥.

Интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) комбинират интензивно кардио със силова работа. Тази смес мобилизира много висцерална мазнина и в същото време изгражда мускул.
Примери за HIIT:

• Къси интервали бързо бягане, редувани с разходка


• Бърпи, клякания и лицеви опори с висока интензивност и кратки почивки


• Кръгови тренировки с тежести или гири, редувани със скокове или гребане на машина

Освен това, мускулната работа подобрява чувствителността към инсулина. Това е от съществено значение, защото висцералната мазнина е свързана с инсулинова резистентност и с времето с преддиабет или диабет тип 2. Когато тренираш сила редовно, тялото ти управлява по-добре глюкозата и използва енергията по-ефективно.

На много мотивационни срещи, когато питам кой прави само кардио „защото тежестите дебелеят“, ръцете много се вдигат. И винаги казвам едно и също:
Вдигането на тежести не те дебелее, то те предпазва.

То те пази от загуба на мускул, от забавяне на метаболизма и от натрупване на опасни мазнини.

Интелигентно хранене: протеин, фибри, вода и калориен дефицит

Без стратегическо хранене нито един тренировъчен план не работи напълно.
Ключовите точки:

• Умерен калориен дефицит: нужно е да приемаш малко по-малко енергия, отколкото изразходваш, за да накара тялото да използва мазнините като гориво


• Достатъчно протеин във всяко хранене: запазва мускула докато губиш мазнини


• Подходящо дневно количество фибри: помага да се чувстваш сит по-дълго и грижи за храносмилането


• Постоянна хидратация: подобрява представянето и регулира апетита

Треньори като Ноел Макензи припомнят нещо съществено: не става дума да сваляш килограми на всяка цена, а да запазиш чистата (суха) мускулна маса.
Ако ядеш твърде малко и не приоритизираш протеина, можеш да свалиш килограми на кантара, но голяма част ще бъде от мускул. Резултат: изглеждаш по‑„мек“, чувстваш се без енергия и метаболизмът ти пада.

Някои практични идеи:

• Включи протеин във всяко хранене: яйца, риба, постно месо, бобови, тофу, гръцко кисело мляко


• Запълни половината от чинията си със зеленчуци при основните хранения


• Предпочитай пълнозърнести продукти когато можеш: овес, киноа, кафяв ориз


• Включвай здравословни мазнини: авокадо, зехтин, ядки в умерени порции

Относно фибрите, диетолози като Крис Мур посочват, че повечето хора едва достигат между една трета и половината от необходимото за деня. Ако увеличиш фибрите:

• Чувстваш се сити по-дълго


• По-добре контролираш прищявките


• Регулираш по-добре кръвната си захар

Относно водата, специалисти като Нейт Фелисиано препоръчват проста насока:

Пийте на ден количество вода, което приблизително отговаря на половината от телесното ви тегло, изразено в унции, ако целта ви включва намаляване на коремните мазнини. Не е нужно да се обезсърчавате за точната цифра, но пийте вода през целия ден, а не само когато усетите жажда.

В практиката си често виждам нещо любопитно: човекът мисли, че „няма воля“, но:

• Спи малко


• Не пие вода


• Яде почти без протеин


• Не достига препоръчаните фибри

С това комбо мозъкът крещи: „!Захар сега!“ 😅. Когато коригираме тези основи, „безкрайното прищявка“ намалява сама, без да е нужно да забраняваш всички храни, които обичаш.

Пълноценен сън: тихият фактор, който решава талията ти

Сънът влияе директно на телесния състав 😴.
Когато спиш малко:

• Увеличават се хормоните, които стимулират апетита


• Намалява хормонът, който сигнализира за ситост


• Желаете повече високоенергийни и сладки храни

Последни изследвания показват ясна връзка между:

• По-малко часове сън


• Повече висцерална мазнина, специфично в коремната област

Любопитно е, че този ефект се вижда с по-голяма сила при висцералната мазнина отколкото при подкожната. Тоест, бодърстването след полунощ благоприятства по‑опасната мазнина.

Около осем часа качествен сън на ден обикновено дават най-добрия ефект:

• По-добре се възстановяваш от тренировките


• По-добре регулираш метаболизма си


• По-добре контролираш апетита

На работилници за управление на стреса много хора се изненадват, когато им казвам:
„Добре да спиш може да направи повече за корема ти отколкото допълнителната ти нощна миля кардио“.
Ако замениш последния час в социалните мрежи в леглото с рутина за по-добър сън, тялото ти ще ти благодари.

Няколко прости трика:

• Поддържай редовни часове за сън, дори през уикендите


• Избягвай ярки екрани в един час преди лягане


• Не вечеряй късно и в огромни количества


• Създай релаксиращ ритуал: лека четене, дълбоко дишане, кратка медитация

Как да превърнеш тези промени в постоянен начин на живот

Тук идва любимата ми част като психолог: умът.
Не ти трябва съвършенство, нужна е разумна последователност.

Някои идеи, които сработиха при много пациенти и участници в лекции:

• Ясни и реалистични цели
  Не казвай „искам да имам релефен корем за месец“. По-добре: „искам да тренирам сила три пъти седмично и да ходя 30 минути в другите дни“. Тялото следва навиците, не желанията.



• Малки стъпки, които се натрупват
  Добави протеин в закуската. Използвай стълбите. Легни с петнадесет минути по-рано. Пий вода веднага след ставане. Тези мини-действия се сумират.



• Не всичко зависи от „настроението“
  Оформи средата си да ти помага: имай здравословна храна под ръка, остави тренировъчните дрехи подготвени, настрой нежни аларми за лягане.



• Научи се да търпиш дискомфорта
  Първите дни на промяната са трудни. Много често в терапията повтарям: „Не ти трябва вечна мотивация, трябва да изтърпиш малко дискомфорт, докато навикът стане автоматичен“.



• Мисли дългосрочно
  Не следвай диета, която не можеш да поддържаш. Ако мразиш режима си, ще го изоставиш. Избери начин на хранене и тренировки, които можеш да поддържаш една година, а не петнадесет дни.

Една кратка анекдота: на една лекция един мъж ми каза:
„Аз вече съм пробвал всичко, при мене е въпрос на зодиакален знак, сигурно“ 😅.
Погледнах му картата и начина му на живот. Имаше Марс (енергия и действие) много добре поставен… но:

• Не правеше силови тренировки


• Ядеше почти без протеин


• Спеше пет часа

Предложих му шестседмично предизвикателство с три стълба:

• Прогресивни силови тренировки


• Повече фибри и протеин във всяко хранене


• Последователна рутина на съня

Не само свали няколко сантиметра от талията. Също ми каза:
„Мислех, че имам нужда от друго тяло, но всъщност имах нужда само от други навици“.

Това е централната идея на целия този текст:
Постоянна промяна в начина на живот, с повече мускулна маса, добра храна и пълноценен сън, преобразява тялото ти и здравето ти много повече, отколкото си представяш. Не става дума да се наказваш, а да изграждаш живот, в който тялото ти работи в твоя полза, а не срещу теб.

Въпросът, който можеш да си зададеш днес е:
„Коя малка промяна мога да започна още днес, която да виждам в живота си след една година?“ 💫