10 ефективни съвета за преодоляване на тревожността и нервността

1. Как да подобрите състоянието си на тревожност според звездите
2. 1. Определете график за своите проблеми.
3. 2. Да се научите да се справяте с моменти на силна тревожност
4. 3. Размишлявайте върху мислите си
5. 4. Свържете се с енергията на дишането си
6. 5. Една проста стратегия за пълноценно присъствие: правилото 3-3-3
7. 6. Действайте сега!
8. 7. Дишайте и поддържайте правилна стойка
9. 8. Погрижете се за диетата си, за да намалите стреса
10. 9. Обмислете своите опасения от външна гледна точка.
11. 10. Насладете се на положителните ефекти от смеха
12. Откриване на инструменти за постигане на благополучие
13. Упражнения за подобряване на дълбокото дишане
14. Открийте една ефективна техника за облекчаване на тревожността:
15. Поддържане на връзка за намаляване на тревожността
16. Съвети за включване на физическата активност в ежедневието ви
17. Открийте силата на визуализацията
18. Успокойте тревожността си с помощта на етерични масла
19. Открийте ползите от музикалната терапия
20. Съвети за добър нощен сън
21. Грижа за здравето чрез балансирано хранене

Следвайте Patricia Alegsa в Pinterest!

Чувствате ли се тревожни, нервни или притеснени напоследък? Не се притеснявайте, не сте сами.

 В суматохата и стреса на съвременния живот често се сблъскваме с проблеми с тревожността, които могат да повлияят на нашето психическо и емоционално здраве.

 Като психолог с дългогодишен опит съм помогнал на безброй хора да преодолеят тези предизвикателства и да намерят вътрешния мир, за който копнеят.

 В тази статия ще споделя с вас 10 доказани и ефективни предложения за преодоляване на тревожността, нервността и стреса.

 Тези стратегии ще ви помогнат да си възвърнете контрола над емоциите и да живеете по-спокоен и пълноценен живот.

 Без значение колко смазващ изглежда светът ви в момента, не забравяйте, че в края на тунела винаги има светлина.

 Аз съм тук, за да ви напътствам в това пътуване към вътрешния мир.

 Тревожността често се проявява като чувство на страх или безпокойство, свързано с важни събития. За тези, които страдат от тревожни разстройства, обаче тя е много по-дълбока.

Генерализираното тревожно разстройство (ГТР) поражда силно безпокойство и страх, докато паническото разстройство причинява внезапни пристъпи, при които хората изпитват отчаяние, прекомерно изпотяване и дори сърцебиене.

 За да се справят с това състояние в дългосрочен план, някои хора избират медикаменти или когнитивно-поведенческа терапия (КПО).

Как да подобрите състоянието си на тревожност според звездите

 Освен това има естествени подходи, които могат да ви помогнат да намалите тревожността: здравословна и балансирана диета; избягване на прекомерното количество алкохол и кофеин; достатъчна почивка; редовни физически упражнения; ограничаване на използването на смартфон през нощта; търсене на здравословни дейности, като четене или гледане на телевизионни сериали; и практикуване на техники за релаксация, като например водена медитация или осъзнатост.

 Въпреки че всички можем да извлечем полза от възприемането на здравословен начин на живот за намаляване на ежедневната тревожност, тези с по-тежки разстройства трябва да потърсят професионална помощ възможно най-скоро, за да избегнат по-нататъшни усложнения.

1. Определете график за своите проблеми.

 Когато се чувствате тревожни, е важно да се научите да се справяте с натрапчивите мисли и постоянните притеснения.

Един от ефективните начини да направите това е да определите график, по който да си позволявате да се тревожите.

 По този начин можете да дадете пространство на безпокойството си през определени часове от деня, но и да си напомняте да се съсредоточите върху други неща през останалото време.

 Отделяйте по 15-20 минути на ден, за да прегледате всичките си тревоги, и се опитайте да го правите по едно и също време всеки ден.

 През това време записвайте всичките си притеснения и си спомнете какви конкретни действия можете да предприемете, ако искате (напр. да поговорите с приятел).

 Когато дойде време да ги прегледате отново, опитайте се да ограничите анализа си само до настоящето, без да предвиждате бъдещи ситуации. Мислете само за това какво трябва да направите точно сега, за да намерите успешно спокойствие.

2. Да се научите да се справяте с моменти на силна тревожност

 Когато изпитате пристъп на паника, може да ви се стори, че сте на ръба на смъртта или имате сърдечен удар.

Но знаете ли какво? Всъщност се активира вашата автоматична система за реакция на опасност.

 Според астрологичното учение за взаимоотношенията има някои важни неща, които трябва да запомните, ако се окажете в средата на един от тези епизоди: "Признайте пред себе си, че преживявате моментна криза и няма причина да се притеснявате; това също ще премине, не е необходимо да правите нищо.

 Това знание може да ви помогне да запазите спокойствие по време на епизода и да разберете по-добре какво се случва във вас.

3. Размишлявайте върху мислите си

 Много често хората, които се сблъскват с тревожност, се фокусират върху най-лошите сценарии, както обяснява Тери Чански.

 За да намалите тези притеснения, е изключително важно да оцените реалността на страховете си.

 Например, ако се чувствате притеснени за важна презентация на работното място, опитайте се да промените начина си на мислене от "ще се проваля" на "притеснен съм, но съм подготвен; някои неща ще минат добре, а други - не".

 Установяването на модел на мислене ще ви помогне да тренирате ума си да се справя по-рационално с тревожността.

4. Свържете се с енергията на дишането си

Дишането е мощно средство за облекчаване на стреса и тревожността.

 Чрез последователно практикуване можете да се научите да се отпускате бързо, когато сте изправени пред стресови ситуации.

 Според Тери Чански, автор на книгата "Освободете се от стреса и тревожността", не е необходимо да следвате конкретно броене, за да извлечете ползи: просто трябва да присъствате на всяко вдишване и издишване, като им позволите да бъдат бавни и дълбоки.

 Това ще ви помогне да успокоите ума си дори в изключително трудни моменти.

5. Една проста стратегия за пълноценно присъствие: правилото 3-3-3

Чувствали ли сте някога, че съзнанието ви е във вихъра на емоции и мисли?

 Известното правило 3-3-3 може да ви помогне да концентрирате вниманието си. То включва да се огледате около себе си и да споменете три неща, които сте забелязали, след това да чуете три различни звука и накрая да раздвижите част от тялото си, например глезена, пръстите или ръката си.

 Според Тамар Чански, експерт клиничен терапевт, тази проста практика ви позволява да се върнете към настоящия момент, без да бъдете завладени от мисли за миналото или бъдещето.

 Тази техника е лесна за запомняне и изпълнение, когато не разполагате с много свободно време за релаксация, тъй като отнема само няколко минути.

6. Действайте сега!

Няма нищо по-хубаво от промяната на обстановката, за да подобрите възгледите и мотивацията си!

 Станете, излезте навън да подишате свеж въздух, свършете някоя полезна работа, като например да подредите хаоса на бюрото си; дори да е само за няколко минути, всяко действие, което прекъсва мислите ви, ще ви помогне да възвърнете чувството си за контрол и посока в живота - казва астрологът по връзки Ейми Чански.

7. Дишайте и поддържайте правилна стойка

 Когато се чувствате притеснени, е нормално да се прегърбите, за да защитите сърцето и белите си дробове.

 За да противодействате на това, ви предлагам да поемете дълбоко въздух, да издърпате раменете си назад и да изправите гърба си. Това веднага ще ви накара да се почувствате по-добре.

 По този начин ще кажете на тялото си, че контролирате ситуацията, без да се налага да го казвате с думи.

 Тази основна дихателна техника може да ви помогне да се отпуснете и да стабилизирате нивото на тревожност само за няколко минути.

8. Погрижете се за диетата си, за да намалите стреса

 Когато се чувствате стресирани, често посягате към сладките храни, за да се облекчите. Консумацията на големи количества захар обаче може да влоши чувството ви на тревожност.

 Вместо да се поддавате на изкушението да ядете сладкиши, ви предлагам да изпиете чаша вода или да изберете богати на протеини храни, които ще ви дадат дълготрайна енергия и ще ви помогнат да се справите по-добре със стреса. Освен това поддържането на балансиран и здравословен хранителен режим е важно за укрепването на организма ви и за повишаване на емоционалната ви устойчивост. Това също така ще ви
помогне да се чувствате по-добре със себе си и да избегнете проблеми, свързани с теглото.

9. Обмислете своите опасения от външна гледна точка.

 Често се случва да позволим на тревожността да контролира живота ни, но това не е единственият начин за справяне с проблемите.

 Като експерт по психично здраве препоръчвам да потърсите помощ, когато не сте сигурни в това, което изпитвате.

 Ако се справяте със страховете си, потърсете близък човек, независимо дали е приятел или член на семейството, на когото можете да се доверите за притесненията си и да получите неговата гледна точка за тях.

 Изслушването на неутрално мнение може да бъде много полезно за придобиване на проницателност и по-ясна представа за проблема.

 Също така опитайте да отделите няколко минути, за да запишете внимателно мислите и чувствата си; ще се изненадате колко полезно е това за тяхното организиране.

10. Насладете се на положителните ефекти от смеха

Знаете ли, че смехът може да ви помогне да намалите стреса?

 Смехът е мощно средство за справяне с тревожността и може да бъде толкова полезен, колкото и физическите упражнения.

 Според Клеър Чански, експерт по когнитивна терапия, основана на тревожността, смехът ни кара да се чувстваме добре и стимулира отделянето на естествени ендорфини, което оказва положително въздействие върху психичното здраве и благополучието ни.

 За да се възползвате напълно от предимствата на тази терапия, отделете малко време за забавление: намерете любимия си комик или смешно телевизионно предаване, за да се насладите на хубави моменти.

 Още по-добре е да организирате виртуални срещи с приятели и семейство, за да споделите смеха заедно.

Откриване на инструменти за постигане на благополучие

Тревожността може да бъде сложно и обезсърчително преживяване. Чувствате се претоварени, уплашени и несигурни.

 Тези чувства пречат на способността ви да се концентрирате върху ежедневните си дейности и да се наслаждавате пълноценно на живота.

 За да намалите нивата на тревожност, има редица действия, които можете да предприемете още сега, за да се почувствате по-добре.

Някои често срещани практики за самопомощ за справяне с тревожността включват техники за дълбоко дишане, йога, водена медитация и осъзнатост.

 Освен това извършването на промени в начина на живот към по-здравословен начин на живот също ще ви помогне да намалите нивото на тревожност. Това включва балансирано хранене с много плодове и зеленчуци, осигуряване на достатъчна почивка през нощта и редовни физически упражнения.

 Ако тревожността продължава или влияе негативно върху качеството на ежедневния ви живот, е важно да потърсите професионална помощ, за да работите върху тези проблеми.

Упражнения за подобряване на дълбокото дишане

 В съвременния свят повърхностното и учестено дишане се е превърнало в естествена реакция на стреса. Това допълнително напрежение в мускулите ни кара да се чувстваме уморени и ни пречи да мислим ясно.

 За да овладеете нивата на тревожност, е важно да усвоите техники за релаксация, като например дълбоко дишане.

Тези упражнения могат да ви помогнат да възстановите връзката с тялото си и да възвърнете вътрешното си спокойствие:

• Намерете тихо място, където се чувствате комфортно.

• Дишайте бавно през носа, като изпълвате дробовете си напълно.

• Задръжте дъха си за няколко секунди, след което го изпуснете през устата си.

• Докато издишвате, забележете как напрежението в тялото ви започва да изчезва.

• Повтаряйте това упражнение в продължение на 5 или повече минути, докато забележите, че умът и тялото ви са по-спокойни.

Друга подобна техника, която можете да опитате:

• Поставете ръцете си на корема, точно под гръдния кош.

• Вдишайте бавно и продължително, като преброите до пет. Съсредоточете се върху това да вкарвате въздуха в корема, а не само в гърдите.

• След това задръжте дъха си за няколко секунди и издишайте бавно.

• Продължавайте да вдишвате и издишвате бавно в корема си в продължение на около пет до десет минути.

• Преценете дали това е добре за вас. При някои хора съсредоточаването върху дишането всъщност ги кара да се хипервентилират и засилва тревожността им.

Открийте една ефективна техника за облекчаване на тревожността: прогресивна мускулна релаксация.

 Ако искате да намалите стреса и тревожността, препоръчвам ви да се запознаете с прогресивната мускулна релаксация.

 Тази практика ще ви помогне да освободите напрежението в тялото си и да успокоите ума си.

 За да започнете, намерете удобно място, където можете да почивате без прекъсване. Затворете очи и вдишайте дълбоко, като позволите на дишането да ви води в състояние на релаксация.

 Започнете с пръстите на краката си, като свивате мускулите и след това бавно ги отпускате. Продължете да се движите по цялото си тяло, като стягате и отпускате всеки мускул, докато стигнете до челото си.

 Ще забележите как тялото и умът ви постепенно се отпускат, което ще доведе до значително намаляване на тревожността, която сте изпитвали преди.

Поддържане на връзка за намаляване на тревожността

 Важно е да поддържате връзка с другите, когато се чувствате тревожни.

 Независимо дали става дума за разговор по телефона или за лична среща, споделянето на чувствата ви може да бъде полезно.

 Да започнете, като се обадите на приятел, е чудесен начин да обсъдите какво се случва и как се чувствате.

 Друга възможност е да се срещнете с тях лице в лице, за да изразите по-дълбоко емоциите си.

 Ако това не е възможно, видеочатът също е добра алтернатива, ако не можете да напуснете дома или офиса си.

 Тези разговори са много по-обогатяващи от дигиталните взаимодействия, като текстови съобщения или публикации в социалните мрежи. Те ви позволяват да взаимодействате директно с тези, които цените, без външни разсейвания или недоразумения.

Съвети за включване на физическата активност в ежедневието ви

 Включването на редовна физическа активност в ежедневието ви може да има положително въздействие върху емоционалното и физическото ви състояние.

Освен това спортуването или просто упражняването на физическа активност ще ви помогне да поддържате здравословен баланс както в психическо, така и във физическо отношение.

 Ето някои предложения, които могат да ви помогнат да интегрирате забавни физически дейности в ежедневието си:

Изследване на открито: Излезте от къщи и открийте нови места наблизо. Изследването на близките природни паркове е чудесен начин да се отпуснете, да релаксирате и дори да срещнете нови хора.

Устойчива мобилност: Следващия път, когато трябва да отидете до магазина или да посетите приятел, защо не изберете да карате колело? Използването на здравословни видове транспорт може да има невероятен ефект върху подобряването на настроението ви.

Плуване: Плуването е чудесно сърдечносъдово и аеробно упражнение, както и много забавно. Ако имате достъп до басейн наблизо, посещавайте го редовно.

Впуснете се в спортни занимания: Да играете тенис с приятели или дори да се присъедините към състезателни отбори са чудесни начини за освобождаване на положителна енергия и укрепване на социалните взаимоотношения. Поканете приятелите си да поиграете заедно и опитайте да се разклоните към различни спортове, за да опитате всичко.

Бягане: Моят личен фаворит, защото можете да го правите, когато пожелаете и сами.

Открийте силата на визуализацията

 Визуализацията е изключително мощен инструмент, който може да ви помогне да постигнете идеално състояние на релаксация. Тя включва затваряне на очите и използване на въображението, за да създадете място, където се чувствате напълно свободни, сигурни и спокойни.

 Това ви позволява да се отдалечите от негативните мисли или стресовите ситуации и да се съсредоточите върху положителните чувства.

 Някои хора смятат, че е по-лесно да практикуват упражнения за визуализация, като използват релаксиращи видеоклипове или музика, достъпни онлайн, например в YouTube.

 Тези варианти предоставят спокойни сценарии, в които можете да си представите красиви пейзажи, естествени звуци, които предават спокойствие и приятни чувства.

 Съществуват и аудиозаписи с ръководство, които ще ви придружават в изследването на вътрешните ви чувства, за да постигнете по-високо ниво на умствено и духовно спокойствие.

Успокойте тревожността си с помощта на етерични масла

 Лавандулата е отлично средство за отпускане на тялото и ума. Доказано е, че нейният успокояващ аромат намалява стреса и тревожността, особено в трудни моменти като изпити или важни срещи.

 Можете да носите със себе си лосион с аромат на лавандула или да държите шишенце с етерично масло наблизо, за да вдишвате, когато имате нужда от него.

 В допълнение към лавандулата, други масла като римска лайка, клари сейдж, лимон и бергамот също могат да ви помогнат да се справите с безпокойството поради полезните си аромати.

 Можете да използвате тези масла поотделно или да ги смесите заедно, за да постигнете желания ефект. Можете дори да ги използвате, докато практикувате медитация или дълбоко дишане, за да увеличите ефективността им.

Открийте ползите от музикалната терапия

 Музиката може да бъде мощен съюзник за облекчаване на тревожността, която може да изпитвате.

 Ако търсите терапевтична алтернатива, музикотерапията може да бъде вашият избор. Тази практика се използва широко за лечение на различни психични проблеми, като стрес, безсъние и тревожност.

 В допълнение към способността си да намалява стреса, музиката оказва положително въздействие върху настроението ни и ни помага да постигнем дълбоко ниво на релаксация.

 Доказано е, че музикалната терапия е полезна дори за пациенти, на които предстои операция, като им позволява да посрещнат този процес с по-голямо спокойствие и психическо благополучие.

 Ако искате да увеличите максимално ползите от музикотерапията при стрес или тревожност, препоръчвам да изберете нежни музикални жанрове като класика, джаз или ню ейдж. Или просто слушайте всичко, което ви кара да се чувствате добре.

 Позволете си да се потопите в музикалните ноти и да ги оставите да ви отведат на тихо място, където можете да намерите спокойствие.

Съвети за добър нощен сън

 От съществено значение е да си почивате достатъчно, за да поддържате добро отношение и да се възползвате максимално от всеки ден. Ето защо ви препоръчвам да се опитвате да си лягате и ставате по едно и също време всяка вечер, като се стремите да спите между 7 и 8 часа на нощ.

 За да си осигурите наистина спокоен сън, е важно да вземете предвид някои навици преди лягане: опитайте се да избягвате изкуствената светлина, като използвате непрозрачни завеси, изключете технологичните устройства половин час преди лягане, намалете излагането на ярки екрани, като телевизори или мобилни телефони; можете да практикувате техники за умствена или дихателна релаксация, да говорите с приятели или семейството си на позитивни теми, да слушате релаксираща музика и дори да си вземете топла вана или да се занимавате с успокояващи дейности, като четене на книги.

Грижа за здравето чрез балансирано хранене

 Това, което ядете, оказва влияние върху психическото и емоционалното ви здраве, както и върху физическото ви състояние.

 От съществено значение е да се храните балансирано, за да контролирате нивата на тревожност.

 Опитайте се да включвате плодове, зеленчуци, постни протеини и сложни въглехидрати на всяко хранене.

 Някои храни, богати на омега-3, включват морски червеи, сьомга, сардини и растителни масла, като например рапично масло.

 Тези хранителни вещества могат да ви помогнат да успокоите тревожността и да поддържате стабилни нива през целия ден.
 В допълнение към създаването на здравословни хранителни навици е важно също така да избягвате преработени храни, съдържащи рафинирана захар или бяло брашно.

 Опитайте се да намалите приема на сладкиши или печива, приготвени с бяло брашно.

 Вместо това избирайте по-хранителни цели храни, за да задоволите желанието си за сладко; естествените плодове са отличен избор, когато искате да се насладите на нещо сладко, без да се чувствате виновни след това.

 Когато търсите сложни въглехидрати, опитайте се да изберете пълнозърнести овесени ядки, киноа или пълнозърнест хляб, направен с биологично брашно, ако е възможно; тези варианти могат да ви помогнат да генерирате серотонин по естествен начин, за да сте спокойни през целия ден.

Абонирайте се за безплатния седмичен хороскоп

Близнаци Везни Водолей Дева Козирог Лъв Овен Рак Риби Скорпион Стрелец Телец