Добре дошли в хороскопа на ALEGSA

Събуждам се в 3 сутринта и не мога да заспя отново. Какво да правя?

Не можете да заспите отново след като сте се събудили в 2, 3 или 4 часа сутринта? Ето как да решите този проблем със съня....
Автор: Patricia Alegsa
24-05-2024 13:43







  1. Стрес и тревожност
  2. Хормонални или хранителни дисбаланси
  3. Физически здравословни проблеми
  4. Неподходяща среда за сън
  5. Стратегии за отново добро сън
  6. Техники за релаксация
  7. Постоянни рутини
  8. Контролирайте сънната среда
  9. Избягване на електронни стимули
  10. Практикуване на хигиената на съня
  11. Когнитивни стратегии
  12. Станете си от леглото
  13. Кога да потърсите професионална помощ


Часовникът показва 3 часа сутринта и очите ти се отварят насила.

Гледането към тъмнината на стаята ти предизвиква странно чувство на тревожност.

Пак си задаваш въпроса защо винаги се събуждаш точно в този час и, най-вече, защо толкова трудно успяваш да се заспиш отново.

Ако тази преживявана ти звучи познато, не си сам.

Този феномен е по-често срещан, отколкото си мислиш и има няколко възможни причини и решения.

Сънят се състои от няколко цикъла по 90 минути, през които преминаваме през различни етапи, от лек сън до дълбок сън и REM сън (бързи очни движения).

Събуждането в 3 часа сутринта може да съвпадне с края на един цикъл на съня, което ни прави по-уязвими за събуждане и затруднява връщането към дълбокия сън.

Следващите причини за неочакваното събуждане в 2, 3 или 4 часа сутринта и техните решения.





Стрес и тревожност




Една от моите пациентки, Лаура, професионалист на високо ниво, обикновено се буди в 3 сутринта всеки ден.

Виновницата се оказа натрупаната работна тревога.

Когато постоянно се притесняваме, мозъкът ни може да се активира в ранните часове, предизвиквайки състояние на бдителност и затруднения за заспиване.

Стресът и тревогата често са виновници за безсъние. По време на периоди на висока емоционална напрежение, тялото може да освободи стресови хормони като кортизол, които могат да нарушат съня.

Препоръчвам ви да прочетете тази статия:

Как да преодолеете тревожността: 10 практични съвета





Хормонални или хранителни дисбаланси




По време на консултация с Мартин, мъж на средна възраст, открихме, че нощното му събуждане се дължеше на хормонални промени, по-специално в нивата на кортизол.

В случая с Мартин направихме корекции в диетата и начина му на живот, и така намери облекчение, успявайки да спи през цялата нощ.

Тази тема разглеждам в този статия, която написах: Връзката между лош сън и непоносимостта към млякото





Физически здравословни проблеми




Друг пациент, Елена, се бореше с проблем на апнея по време на сън, който я будеше няколко пъти през нощта.

Медицинска оценка и използване на устройство за непрекъснато налягане в дихателните пътища (CPAP) ѝ позволиха значително да подобри качеството на съня си.

Смущения като апнея по време на сън, синдром на дразнещите крака или проблеми с хормоните могат да прекъснат съня ви.

В тези случаи, единственото възможно решение е да се консултира професионално лице в здравеопазването, за да се изключи всяко подлежащо състояние.





Неподходяща среда за сън




Ана, млада майка, не можеше да заспи отново поради шума и светлината, които проникваха в стаята й.

Някои прости промени, като поставянето на плътни завеси и използването на уред за бял шум, й позволиха накрая да се отпусне и да спи цялата нощ.

Консумирането на кофеин, алкохол и други вещества може да смущава съня.

Освен това използването на електронни устройства преди лягане и липсата на постоянна сънна рутина могат да повлияят на качеството на съня.

Една малко използвана стратегия за подобряване на съня, но която е много ефективна, е излагането на слънчева светлина. Тя е много прости и много ефективна!

Повече информация за тази техника може да намерите в тази статия:

Ползите от утрешната слънчева светлина: здравето и сънят




Стратегии за отново добро сън



Често мотивът, който ви пречи да спите добре, не е единствен, което още повече усложнява диагностицирането на проблема със съня.
Факт е, че на мен лично преди няколко години ми се наложи да се справя с проблеми при поддържането на сън.
Разказвам как успях да реша проблемите си със съня само за 3 месеца в тази друга статия, която ви препоръчвам да запазите за четене:
Реших моя проблем със съня в рамките на 3 месеца: разказвам ви как

Въпреки това, тук ще ви предоставя общи стратегии, които трябва да приложите в живота си, за да спите по-добре, независимо от това какво е




Техники за релаксация




Лаура, пациентката, за която говорех по-рано, намери полезни медитацията и дълбокото дишане.

Практикуването на техниката "4-7-8" (вдишване за 4 секунди, задържане на дъха за 7 секунди и бавно издишане за 8 секунди) и позволи да намали тревожността и да възвърне съня.

Препоръчвам ти да продължиш да четеш този друг артикул, който може да те заинтригува: Колкото повече се притесняваш, толкова по-малко живееш




Постоянни рутини



Поддържането на редовна сънна рутина е от съществено значение.

Мартин, един от пациентите ми, след като промени храненето си и физическата си активност, също се възползва от лягане и ставане по едно и също време всеки ден, което помогна да се препрограмира вътрешният му часовник.




Контролирайте сънната среда




За Ана беше от съществено значение да се увери, че стаята й е напълно тъмна и спокойна. Освен това, поддържането на прохладна температура представлява забележително подобрение на нейната способност да се отдаде на почивка.




Избягване на електронни стимули




Елена намали използването на електронни устройства преди лягане. Синята светлина, излъчвана от екрани на телефони и компютри, може да смущава отделянето на мелатонин, хормона на съня.

За да прочетете повече по темата, ви препоръчвам да прочетете: Прости промени, за да рестартирате твоят преизточен нервен систем




Практикуване на хигиената на съня



Избягване на тежки храни и алкохолни напитки преди лягане, редовно физическо упражнение и създаване на рутина за релаксация преди сън донесоха положителни резултати.



Когнитивни стратегии




Ако ума ви е активен и не можете да спрете да мислите, опитайте техниката на "мисловния шаблон".

Повтаряйте умно успокояваща дума (като "мир" или "спокойствие") всеки път, когато се изплъзнете във въртежа на мисли.

Препоръчвам ви да прочетете още стратегии тук:




Станете си от леглото




Ако сте били будни повече от 20 минути, станете и извършете тиха и релаксираща дейност, докато почувствате отново сънливост. Четенето на книга или слушането на нежна музика може да бъде полезно.




Кога да потърсите професионална помощ



Ако се събуждате редовно в 3 сутринта и стратегиите, споменати по-горе, не изглежда да действат, може да бъде полезно да потърсите насоката на професионалист.

Психолог, специализиран в сънни разстройства, може да работи с вас, за да идентифицира основните причини за вашия безсъние и да разработи персонализиран план за лечение.

В някои случаи когнитивно-поведенческата терапия за безсъние се е доказала като много ефективна.

Тази форма на терапия се фокусира върху промяната на мислите и поведенията, които поддържат безсънието, като ви помага да установите по-здравословни сънни шаблони.

Всъщност, това е типа терапия, която аз последвах, за да реша проблемите със съня си преди няколко години, като се оказа много ефективна за подобряване на качеството на съня.

Въпреки че не съществува магическа формула, с търпение и настойчивост е възможно значително да подобрите качеството на съня си.

Моите пациенти, с комбинация от промени в начина на живот и здравословни сънни практики, намериха мира и почивката, които толкова жадуваха, и вие също можете да го направите.






Абонирайте се за безплатния седмичен хороскоп






Близнаци Везни Водолей Дева Козирог Лъв Овен Рак Риби Скорпион Стрелец Телец

ALEGSA AI

AI асистент ви отговаря за секунди

Асистентът за изкуствен интелект беше обучен с информация за зодиака, съвместимост с знаците, влиянието на звездите и връзките като цяло


Аз съм Alegsa

Професионално пиша статии за хороскопи и самопомощ повече от 20 години.


Абонирайте се за безплатния седмичен хороскоп


Получавайте седмично в имейла си The Horoscope и нашите нови статии за любов, семейство, работа, мечти и повече новини. Не изпращаме спам.




Свързани етикети

Търсете за вашата зодия, съвместимост, мечти