Събуждах се уморен. През деня ми се спеше, нямах особено желание да извършвам обичайните си дейности и изпитвах неприятно усещане за мозъчна мъгла. Дори усещах болки в тялото, които не можех да си обясня.

Живях с този проблем цели четири дълги години. Започна около 34-годишната ми възраст и се влоши особено през последната година. Въпреки това дълго време не подозирах, че причината може да е свързана с качеството на съня ми.

Търсих отговори при различни специалисти. Посетих хематолог, инфекционист, невролог и психиатър, който ми предписа клоназепам. Консултирах се и с двама ревматолози, защото подозирах, че може да имам някакво трудно за диагностициране заболяване.

Това бяха изтощителни години. Правих си изследвания, анализи и медицински прегледи от всякакъв вид. Резултатите не обясняваха напълно това, което усещах, а това засилваше тревогата ми.

В началото дори не изглеждаше, че спя толкова малко. Почивах между шест и седем часа на нощ — количество, което много хора смятат за обичайно. Проблемът не беше само в това колко спях, а как спях.

Изследване на съня показа, че сънят ми е бил накъсан. Това означава, че съм преживявал кратки събуждания през нощта, макар че в повечето случаи не си ги спомнях, когато ставах.

Симптомите, които ме накараха да заподозра накъсан сън



В началото признаците лесно можеха да се объркат със стрес или изтощение. Ставах без енергия, имах пропуски в паметта и ми беше трудно да се концентрирам. Имах чувството, че на главата ми ѝ трябва твърде много време, за да започне да работи.

Забелязвах и много слабо физическо възстановяване. След тренировка във фитнеса на следващия ден тялото и ставите ме боляха повече от очакваното. Сякаш никога не успявах да получа наистина възстановяваща почивка.

През последната година се чувствах по-напрегнат и тревожен. Сънят ми постепенно се влошаваше. Започнах да се събуждам около три или четири часа сутринта. Някои нощи успявах да заспя отново; в други оставах буден с часове.

Изследването беше потвърдило, че сънят ми се прекъсва, но все още трябваше да открия защо. Тази част беше много по-сложна, защото лошият сън невинаги има само една причина.

Ако ти се случва нещо подобно, добре е да избягваш самодиагностицирането. Постоянната умора може да е свързана и със сънна апнея, хормонални нарушения, анемия, болка, лекарства, тревожност или други състояния. Професионалната оценка позволява да се изключат важни причини.

Клоназепам за сън: моят опит и неговите ефекти



Първият отговор, който получих, за да овладея тревожността и да спя по-добре, беше клоназепамът — анксиолитик, който трябва да се използва по лекарско предписание. Преди това бях опитал мелатонин и макар че в началото ми даде добри резултати, с времето престана да ми помага по същия начин.

Трябва да призная, че клоназепамът значително подобри почивката ми за известен период. Вземах го преди лягане и успявах да спя с по-малко прекъсвания. Болките в тялото на следващия ден също намаляха.

Но в моя случай се появиха ефекти, които не ми харесваха. На следващия ден се чувствах забавен, имах известни пропуски в паметта и забелязах значително намаляване на либидото.

Не исках и да бъда зависим от лекарство за неопределено време. Въпреки това преживяното ми даде ценна следа: тревожността можеше да участва в проблемите ми със съня.

Лекарствата за сън или за овладяване на тревожността могат да бъдат полезни в определени ситуации. Те не са нито добри, нито лоши сами по себе си. Важно е специалист да прецени ползите, рисковете, дозата и продължителността на лечението. Никога не е разумно да ги започваш, променяш или спираш самостоятелно.

Как психологическата терапия промени начина, по който почивам



Започнах терапия с поведенчески подход и това доведе до дълбока промяна в живота ми. Тя не се ограничи само до това да ме научи да спя. Помогна ми също да наблюдавам как мисля, как реагирам на несигурността и колко време прекарвам откъснат от настоящето.

В една от първите сесии разказах, че бях пътувал до красив плаж в Бразилия, но дори там не бях успял да си почина добре. Психоложката ми зададе един много прост въпрос:

„Помниш ли мириса на морето?“

Отговорът ми беше не.

Физически бях пред морето, на прекрасно място, но умът ми се намираше другаде. Вероятно прехвърлях тревоги, предвиждах проблеми или мислех за неща, които ми предстояха.

Бях стигнал до онзи плаж, но психически не бях успял да бъда там.

Този въпрос предизвика нещо в съзнанието ми. Разбрах, че голяма част от дните ми преминава между мисли за миналото и страхове за бъдещето. Тялото ми беше на едно място, но вниманието ми почти винаги беше далеч.

Психоложката ми предложи практическо упражнение. Всеки ден трябваше да записвам най-важното от деня си: цветове, аромати, звуци, текстури, мисли и телесни усещания. Не ставаше дума да пиша цели страници, а да тренирам вниманието си.

Целта беше да присъствам повече в момента, докато правех обичайни неща. Например да усещам температурата на водата под душа, да наблюдавам цвета на небето, да забелязвам аромата на храната или наистина да слушам човека срещу мен.

Тази практика ми позволи да прекъсна, макар и само за няколко минути, потока от тревоги. За да задълбочиш тази идея, може да ти помогне и да прочетеш Как да преодолеем страха от бъдещето: силата на настоящето.

Връзката между тревожността, повтарящите се мисли и съня



С времето започнах да разпознавам признаци, които преди пренебрегвах: тревожност, нервност, повтарящи се мисли и определени „прескачания“ на сърцето. В моя случай тези удари бяха определени като екстрасистоли, но всяко ново, силно сърцебиене или такова, придружено от болка, замайване или недостиг на въздух, заслужава медицинска консултация.

Не смятах, че тревожността ми е толкова сериозна. Можех да работя, да тренирам и да изпълнявам задълженията си. Затова никога не си представях, че влияе толкова силно на почивката ми.

Терапията ми показа, че не е нужно да преживяваш очевидна криза, за да останеш в състояние на тревога. Понякога тревожността се проявява тихо: прехвърляш разговори, представяш си най-лошото, опитваш се да контролираш всеки детайл или си лягаш, мислейки за всичко, което ще трябва да решиш на следващия ден.

Научих се да се отнасям по различен начин към страха от бъдещето и към повтарящите се мисли за миналото. Те не изчезнаха напълно, но престанаха да владеят всеки момент от деня ми.

Започнах също да говоря с приятели и близки хора за това, което ми се случваше. Споделянето на моя опит ми помогна да затвърдя наученото в терапията. Освен това, когато се покажеш честно, много хора се осмеляват да споделят собствените си трудности.

Този обмен може да бъде много ценен. Той не замества професионалната помощ, но намалява усещането за изолация. Откриваш, че и други хора са преминавали през трудни нощи, тревожност или периоди на изтощение.

Ако изпитваш страх, срам или съпротива при мисълта да започнеш терапевтичен процес, препоръчвам ти да прочетеш Митове, които трябва да оставиш зад гърба си относно терапията.

Дихателни упражнения за успокояване на тревожността преди сън



Макар че терапията ми помагаше, все още имах моменти на силна тревожност. В тези мигове започнах да дишам по-бавно и осъзнато.

Вдишвах в продължение на около пет секунди и издишвах за приблизително осем. Повтарях упражнението три или четири пъти, без да насилвам белите си дробове. Забелязвах как нервността намалява и тялото ми започва да се отпуска.

Точната продължителност не е правило. За мен важното беше издишването да бъде плавно и малко по-дълго от вдишването. Ако дихателната практика ти причини замайване или дискомфорт, спри и се върни към обичайното си дишане.

След това потърсих аудиозаписи и подкасти за осъзнатост. Открих материали, които ми помагаха, когато си лягах, когато ставах или през особено напрегнат следобед. Слушането на спокоен глас ми позволяваше да се върна в настоящето, когато някоя мисъл започваше да нараства прекалено много.

До този момент бях открил три важни неща:

  • Имах склонност към тревожност, която не бях разпознал.
  • Поведенческата терапия ми предлагаше конкретни средства.
  • Осъзнатото дишане и практиките за осъзнатост можеха да ми помогнат да възвърна спокойствието си.


Следващият въпрос беше как да включа тези инструменти в ежедневието си, без да ги използвам само когато вече се чувствах претоварен.

Йога, упражнения и осъзнатост за по-добър сън



Така открих пауър йога — стил, който е малко по-интензивен от традиционната йога. Тъй като и без това тренирах често във фитнеса, този стил добре отговаряше на предпочитанията ми. За други хора може да е по-подходяща лека, възстановителна или водена практика за начинаещи.

Започнах да практикувам йога два пъти седмично. Там научих нови начини да дишам, да отпускам тялото си и да наблюдавам усещанията си, без да реагирам незабавно на тях.

Йогата ме научи и да оставам в настоящето. Когато се опитваш да задържиш поза, да координираш движението и да дишаш, остава по-малко умствено пространство за предвиждане на въображаеми проблеми.

Не смятам, че йогата е универсално лечение. В моя опит тя беше допълващ инструмент, наред с терапията, навиците за сън и по-внимателното наблюдение на тялото ми.

Ако искаш да научиш за други практически стратегии, можеш да разгледаш Ефективни техники за преодоляване на тревожността и липсата на концентрация.

Как спрях клоназепама по отговорен начин



След осем месеца лечение успях да спра клоназепама — нещо, което преди това бях опитвал два пъти без успех. Първите нощи бяха неприятни, но този път разполагах с повече средства да управлявам тревожността и да приемам несъвършената почивка.

Спирането на клоназепам и други подобни лекарства трябва да се извършва под лекарско наблюдение. Когато са използвани известно време, внезапното им прекратяване може да предизвика значими симптоми. Всеки случай се нуждае от индивидуален план и често от постепенно намаляване.

Стана ли сънят ми съвършен, след като го спрях? Не.

Ако трябваше да го оценя, бих казал, че премина от лош към добър. Някои нощи спях много по-добре от други и все още не разбирах защо. Тази непостоянност ме разочароваше, но ме подтикна и да наблюдавам други фактори.

Важен урок беше да се откажа от изискването да спя съвършено всяка нощ. Притеснението, че няма да заспя, създаваше повече напрежение и превръщаше леглото в място за постоянна оценка. Започнах да приемам, че една случайна лоша нощ не заличава целия ми напредък.

Защо проблемите със съня могат да имат няколко причини



Когато се почувствах по-спокоен благодарение на терапията, йогата, музиката и дишането, почивката ми се подобри значително. Въпреки това продължавах да си задавам един въпрос: ако вчера съм спал добре, защо днес не мога да го постигна, след като привидно нищо не се е променило?

Разбрах, че проблемите със съня могат да бъдат причинени от множество фактори. Може да има няколко фактора, които действат едновременно. Когато коригираш един от тях, забелязваш подобрение, но може би все още има други, които трябва да бъдат открити.

В моя случай тревожността беше основният фактор, но не изглеждаше да е единственият. Влияние можеха да имат и режимът, храненето, шумът, светлината, тренировките, тревогите през деня или определени храносмилателни неразположения.

Психоложката ми предложи да водя записки. Записвах в колко часа си лягах, кога ставах, какво бях ял, какви дейности бях извършвал и как съм се чувствал. Отбелязвах също важни мисли и ситуации, които са ми създавали напрежение.

Този дневник нямаше за цел да ме обсебва от съня. Служеше, за да търся модели в рамките на няколко седмици. Една-единствена нощ казва твърде малко; постоянното повторение може да даде следа.

Лактозна непоносимост и сън: връзката, която забелязах



Когато прегледах навиците си, открих още един възможен личен отключващ фактор: моята лактозна непоносимост.

Малко количество мляко невинаги ми причиняваше очевидни храносмилателни симптоми. Затова никога не бях смятал, че може да е свързано с по-неспокойните ми нощи. Но когато сравних записките за храната с качеството на съня, забелязах често съвпадение.

В моя случай чревният дискомфорт сякаш благоприятстваше събужданията и по-повърхностния сън. Това не означава, че лактозата е обща причина за безсъние, нито че всички хора трябва да изключат млечните продукти от храненето си.

Премахването на храни без ясна причина може да доведе до ненужни ограничения. Ако подозираш, че имаш лактозна непоносимост, най-разумно е да го обсъдиш с лекар или диетолог. Възможно е да има и други обяснения за храносмилателните неразположения.

Аз реших да избягвам млякото. Когато консумирам храна с малко количество лактоза, използвам ензима лактаза според съответните указания. Този ензим помага за разграждането на лактозата, макар че неговата полезност и дозировка могат да се различават при отделните хора.

Моят опит ме насърчи да обръщам внимание на възможни скрити фактори, но без да правя прибързани заключения. Проучването не означава да опитваш крайни диети или да приписваш всяка лоша нощ на различна храна.

За да научиш повече по тази тема и да се запознаеш с конкретна информация, можеш да прочетеш Връзката между лошия сън и непоносимостта към мляко.

Какво правя всяка вечер, за да спя по-добре



Това е рутината, която постепенно изградих. Тя не е универсална рецепта, нито окончателен списък. Това са навици, които ми помагат и които мога да променям, когато открия нещо ново.

  • Поддържам стаята възможно най-тъмна. Избягвам дори малките индикаторни светлини на някои уреди.
  • Използвам постоянен фонов звук. Вентилатор или аудиозапис с равномерен шум прикриват външните звуци, които биха могли да ме събудят.
  • Опитвам се да си лягам и да ставам по сходно време. Не винаги успявам, но редовността помага на тялото ми да предвижда почивката.
  • Намалявам използването на екрани през последния час от деня. Понякога не спазвам това правило, но се старая да избягвам съдържание, което ме активира или ме кара да преглеждам неща, които ми предстоят.
  • Не вечерям тежко непосредствено преди лягане. Ограничавам и количеството течности вечер, за да не се будя няколко пъти за тоалетната.
  • Избягвам храните, които ми причиняват храносмилателен дискомфорт. В моя случай това включва мляко с лактоза.
  • Слушам аудиозапис за осъзнатост, когато си лягам. Настройвам устройството да се изключва само след около 45 минути.
  • Не гледам часа всеки път, когато се събудя. Изчисляването колко остава до ставането само увеличава тревожността ми.


Освен това правя физическа активност четири или пет пъти седмично, поддържам балансирано хранене и се старая да водя активен живот. Упражненията ми помагат, но избягвам прекалено интензивни тренировки близо до часа за сън, когато забележа, че ме оставят прекомерно активиран.

За да добавиш още средства срещу ежедневния стрес, можеш да запазиш Методи за борба със стреса на съвременния живот.

Възвръщането на социалния живот също подобри почивката ми



Лошият сън може да те накара да отменяш планове. Уморен си, нямаш настроение и предпочиташ да останеш вкъщи. Проблемът е, че постепенно можеш да се изолираш и да загубиш дейностите, които са носели структура и удоволствие на седмицата ти.

На мен ми помогна отново да излизам и да се срещам с приятели и роднини. Възвръщането на един по-нормален живот подреди режима ми и намали времето, което прекарвах, съсредоточен единствено върху симптомите си.

Не става дума да се принуждаваш да правиш планове, когато си изтощен. Можеш да започнеш с нещо просто: разходка с някого, кафе следобед или разговор по телефона. Връзката с други хора също може да даде почивка на претоварения ум.

Кога да потърсиш професионална помощ за проблеми със съня



Насърчавам те да потърсиш помощ, ако от няколко седмици спиш лошо, ако умората се отразява на работата или отношенията ти, или ако заспиваш в опасни ситуации. Добре е да се консултираш и ако хъркаш силно, усещаш, че не ти достига въздух, докато спиш, или често се събуждаш с главоболие.

Когнитивно-поведенческата терапия за безсъние може да бъде полезна за много хора. Лекарят може също да прецени дали имаш нужда от изследване на съня или дали има друго състояние, което пречи на почивката ти.

Лекарствата могат да бъдат част от добре назначено лечение, но не бива да се използват без проследяване. Освен облекчаването на симптомите, е важно да се изследват физическите, емоционалните и ежедневните фактори, които поддържат проблема.

Ще продължа да обновявам този разказ, защото все още имам много да науча. Преживяното през тези години не може да се побере напълно в една-единствена статия. Всеки етап ме научи на нещо различно за тревожността, тялото и нуждата от почивка.

Със сигурност отново ще имам някоя лоша нощ. Разликата е, че сега разполагам с различни инструменти и знам как да ги използвам. Вече не тълкувам едно събуждане като катастрофа и не мисля, че целият напредък е изгубен.

Днес бих оценил съня си като добър до много добър. Вместо да преследвам съвършена почивка, ценя възможността да ставам с енергия, да мисля ясно и да усещам, че отново се наслаждавам на дните си. 🌙

Можеш да продължиш с Вдишай доброто, издишай лошото — текст, свързан с дишането, спокойствието и ежедневното благополучие.