Будя се уморен, през деня имах голямо желание за сън, малко желание да извършвам дейности, дори имах неразясними болки по тялото и своеобразна "мъгла в ума".

Този проблем го изпитах в продължение на 4 години (около 34-годишна възраст започнах да се сблъсквам с този проблем), но през последната година се влоши още повече. Дори започна да изпитвам болки по тялото. Никога не осъзнавах, че имам проблем със съня.

Първо отидох при хематолог, след това при инфекциозен болестен специалист, посетих и невролога и психиатъра (който ми предписа клоназепам). Дори отидох на двама ревматолози, предполагайки, че имам някакво ревматологично заболяване, от тези, които са трудни за диагностициране.

Бяха 4 много дълги, уморителни години, през които направих всички видове изследвания и медицински прегледи...

Първоначално не осъзнах, че проблемът беше свързан с липса на сън (спях между 6 и 7 часа на ден, нещо считано за нормално в тези времена), но изследване на съня показа, че имам "фрагментиран сън". Това означава, че се събуждах леко през нощта, но не си спомнях за това.



Моите симптоми от фрагментиран сън



Както ви казах, в началото не осъзнах, че сънът ми беше фрагментиран. Просто се събуждах половин изморен, имах паметови пропуски, бях уморен. Завършваше в залата и на следващия ден ми болеше цялото тяло и ставите.

През последната година бях по-нервен и тревожен от обичайно и моят сън продължаваше да се влошава. Сега също се случваше да се събуждам много рано, около 3 или 4 часа сутринта; понякога заспивах отново, понякога не.

Както казах по-рано, изследването на съня показваше, че той беше фрагментиран, въпросът беше да се открие защо.


Решението на невролога и психолога



Решението "магическо" на невролога и психолога беше да опитам с клоназепам, много известен анксиолитик: помага да се намали тревожността. Вече бях пробвал с мелатонин с добри резултати, но с времето спря да работи за мен.

Клоназепамът много ми помогна, трябва да призная. Пиеше се в продължение на 8 месеца и проблемът изчезна. Вземах го няколко време преди да заспя, с много добри резултати: спах по-добре, вече нямах болки в тялото на следващия ден.

Проблемът? Следващият ден ме оставяше половин глупав, дори понякога имах и пропуски в паметта и либидото (сексуалното желание) беше на дъното.

Освен това, не исках да завися през целия си живот от приемането на клоназепам, трябваше да направя нещо повече... Поне това ми даде една насока: тревожността можеше да е причинител на лошия сън.



Кой наистина ми помогна



Започнах терапията с психологинята по поведенческа терапия: тя направи съществена промяна в живота ми и в начина, по който виждам нещата...

Първата среща с психологинята споделих, че бях пътувал до една красива плажна зона в Бразилия, но поясних, че дори там не успях да се отпусна добре. Тогава тя ми зададе въпрос, който ме разтърси: "Спомняш ли си миризмата на морето?".

Моят отговор беше "Не". За да се разбере какво означава това: отидох до един красив плаж на морето в Бразилия, но не си спомнях, че съм усетил миризмата на морето.

Какво означаваше това? Че бях на плаж в Бразилия, но наистина НЕ бях мисловно на този плаж, когато отидох там.

Това ми даде идея, може би тук беше решението... но все още ме чакаха много изненади.

Тогава, както е добро за поведенческата терапия (тя са много практични, не копаят твърде много в миналото ти, отиват директно към проблема, който те притеснява), тя ми предложи да започна да записвам всекидневно най-забележимите неща от деня ми: цветове, усещания, текстури, миризми, мисли и други.

Трябваше да постигна "да бъда по-присъствен с чувствата" докато извършвам повечето си ежедневни задачи. Това означаваше, че трябваше да обърна повече внимание на това, което правя, като начин да спра да мисля толкова много за миналото или бъдещето: фокусиране върху настоящето.

Имам този артикул, в който специално говоря за "да бъдеш присъствен", който ти препоръчвам да запазиш за по-късно четене:

Как да преодолеем страха от бъдещето: силата на настоящето



Забелязах откъде произлизаше моят проблем със съня




Тревожност, повтарящи се мисли, нервност, "пуктене" в сърцето (медицински наречени екстрасистоли).

Забелязах, че имам всичко това, но никога не си представях, че би могло да засегне толкова силно съня ми. Не изглеждаха толкова сериозни.

С поведенческата терапия промених начина, по който се справям с тази тревожност за бъдещето и тези проклети повтарящи се мисли от миналото. Много ми помогна да се сблъскам с тези "страхове", които често са само в главите ни.

Започнах да се отварям повече пред приятелите си и познатите, да им разказвам за проблемите си със съня, за начина, по който ги справям. Невероятно е как като си говорим с хората не само укрепваме терапията, но и хората се отварят повече и разказват за проблемите си, как са ги решили или се справили с тях. "Обратната връзка", която се получава, е наистина много добра и ти я препоръчвам.

Ако се страхуваш или имаш отвращение към психологическата терапия, ти предлагам да прочетеш тази статия, която написах:

Митове, които трябва да разваляш относно терапията


Как започнах да се боря с тревожността




Докато бях на терапия, имах моменти на голямо тревожност, които не можех да успокоя. Тогава се сетих да дишам по-спокойно. Направих вдишка за 5 секунди и издишка за 8 секунди.

Направих това 3 или 4 пъти и забелязах как тревожността изчезваше или поне намаляваше. Открих, че с дишането мога много да успокоя тревожността и този мистериозен нервозизъм.

Търсих подкастове и песни в Spotify, свързани с "присъствие на ума". Има много материал там, който ми позволява да се релаксирам, когато е необходимо. Например, преди да заспя, след като стана. Дори ако през следобеда имам някаква мисъл, която ме прави нервен, слагам някой от тези аудио записи, които ме релаксират.

И така, какво открих до момента:

- Че съм тревожен
- Че поведенческата терапия ми помага
- Че дишането и присъствието на ума ме успокояват

И така, какво мога да направя, за да стане това част от моя живот? Има ли някоя дейност, която ми позволява да се релаксирам по този начин?

Открих също и пауър йога: по-интензивна форма на йога. Аз съм човек, който тренира много в залата, може би за други хора идеалното е просто йога.

С йога, два пъти седмично, научих още много техники за релаксация, повече начини да "съм настоящ" и да не мисля толкова много за бъдещето. Наистина, го препоръчвам.

Можете да прочетете повече за борбата с тревожността в тези статии, които ви препоръчвам да добавите в календара си:

Ефективни техники за преодоляване на тревожност и липса на фокус



Престанах да приемам клоназепам



Могах да спра приема на клоназепам (нещо, което бях опитвал два пъти преди и не успявах). Разбира се, след 8 месеца на приемане, малко ми беше трудно през първите нощи, но не беше толкова сериозно.

Предполагам, че ако вашият случай е, че приемате клоназепам или друг лекарствен препарат от дълго време, идеално е да го преустановите постепенно, според указанията на вашия личен лекар.

Беше ли сънът ми перфектен? Не, все още не.

Ако трябва да оценя съня си, смятам, че премина от "лош" на "добър", но все още не беше "много добър" или "превъзходен". Имаше нощи, в които спях много по-добре от други, но не можех напълно да разбера защо става това.



Проблемите със съня могат да бъдат многофакторни




Така, сега, когато съм по-спокоен и успокоен. Знам как да се успокоя с йога, музика и дишане. Моят сън се подобри много.

Което ме накара да се запитам: Защо все още има нощи, в които лошо спя? Ако вчера спах перфектно, защо днес не, като нищо не се е променило от вчера на днес?

Добре, в основата, те го резюмирам: проблемите със съня могат да имат различни причинители. Проблемът е, че можеш да имаш няколко причинители едновременно, можеш да решиш единия причинител, но все още остават другите.

Това вече е по-специфично, всеки човек може да има различни причини, които му пречат да спи добре. В моя случай, анксиететът беше основният фактор, но не и единственият.

Психоложката ми каза да започна да записвам какво правя всеки ден, какво различно правя, в кое време лягам да спя, в кое време ставам, какви дейности приблизително правя през деня, какви мисли имам, какви чувства ми предизвикват тези мисли и т.н.

Открих друг причинител (поне в мен) за лошото ми сън: моята непоносимост към лактозата.

Да пия малко мляко, обикновено не ми се отразява лошо. Но никога не си представих, че, дори ако не ми се отразява лошо, това би бил друг от причинителите на моите проблеми със съня.

Изглежда, че ако някой пие мляко и е непоносим към лактозата, дори и много малко, това предизвиква стрес в тялото, което произвежда кортизол и, в крайна сметка, те събужда или те кара да спиш лошо.

Следователно, премахнах млякото от диетата си. Ако трябва да ям нещо, което има малко мляко, приемам един или два таблетки лактаза преди (това разлага лактозата, която приемаш, така че по този начин не ти вреди).

Поощрявам те също да откриеш кой може да бъде скритият причинител на твоите проблеми със съня. Не е лесно, изисква много внимание, изследване, не отхвърляй нищо.

Тъй като ми се струва, че това е тема, която изисква по-добро отношение и надеждни научни източници, написах тази статия за тази тема, която ще разреши много от въпросите ти:Връзката между лош сън и непоносимост към млякото

Точно какво трябва да направя, за да спя добре




Това е моят списък (не изчерпателен) на всичко, което правя, за да спя добре, разбира се, че това е отворен списък. По-късно може би ще открия други причинители на моя проблем със съня или други техники за по-добър сън и ще актуализирам този списък:

* Не пускам светлина в стаята, където спя (дори не свети леда на телевизора).
* Оставям включен вентилатор или говорител с фонов шум: всяко външно шумене ме събужда, по-добре е да не ги слушам.
* Опитвам се да заспивам винаги в едно и също време.
* Не използвам устройства с екрани един час преди сън: понякога не спазвам това правило. В моя случай, не ме засяга толкова, но за някои хора светлината от екрана може да ги засяга повече.
* Не ям тежко преди сън, също така не пия много вода, за да не ставам през нощта за тоалетна.
* Избягвам млякото и всякаква друга храна, която може да предизвика много "движение" в червата.
* Пускам аудио на внимателност, за да заспя (направих списък в Spotify с тези, които най-много харесвам). Пускам автоматично да се изключи след 45 минути.


Съветвам те също да добавиш този друг материал за четене, който ще ти помогне много: Методи за противодействие на стреса от съвременния живот


Освен това трябва да спортувам 4 или 5 пъти седмично, да се храня добре, да водя здравословен начин на живот.

Важно е също да излизаш повече, да се срещаш с приятели и семейство. Да се върнеш към по-нормален живот, който да пасва на твоите графици. Защото когато не спим добре, започваме да не искаме да излизаме, все по-малко се срещаме с приятели...

Поощрявам те да потърсиш помощ, когато имаш проблеми със съня или с какъвто и да било друг проблем. Лекарствата трябва да бъдат последният избор, никога първият:

Запомни това: лекарствата за сън само маскират проблемите, които имаш, не ги решават.


Ще актуализирам този материал с времето, защото това е само кратко резюме на моя живот през последните месеци. Вероятно ще трябва да напиша няколко статии, по-подробни, за начина, по който реших проблемите си със съня за 3 месеца, остава ми още много за казано.


Със сигурност ще имам дни, в които ще спя лошо, много други, в които ще спя добре. Важното е, че в момента разполагам с множество естествени инструменти, които знам, че ми помагат да подобря качеството на живота си като цяло и моя сън в частност. Това е фундаментално, да разполагаш с инструменти и да знаеш как да ги използваш.

В момента мога да оценя съня си между "добър" и "много добър". Надявам се след няколко месеца да мога да променя това и да кажа, че сънят ми в момента е "отличен".


Можеш да продължиш с четенето на този друг свързан материал, който ще ти помогне да спиш по-добре и да бъдеш по-щастлив в живота си: Вдишвай доброто, издишвай лошото