Реших проблема със съня си за 3 месеца: разказвам ти как

Будя се уморен, през деня имах голямо желание за сън, малко желание да извършвам дейности, дори имах неразясними болки по тялото и своеобразна "мъгла в ума".

Първо отидох при хематолог, след това при инфекциозен болестен специалист, посетих и невролога и психиатъра (който ми предписа клоназепам). Дори отидох на двама ревматолози, предполагайки, че имам някакво ревматологично заболяване, от тези, които са трудни за диагностициране.

Първоначално не осъзнах, че проблемът беше свързан с липса на сън (спях между 6 и 7 часа на ден, нещо считано за нормално в тези времена), но изследване на съня показа, че имам "фрагментиран сън". Това означава, че се събуждах леко през нощта, но не си спомнях за това.

Моите симптоми от фрагментиран сън

Както ви казах, в началото не осъзнах, че сънът ми беше фрагментиран. Просто се събуждах половин изморен, имах паметови пропуски, бях уморен. Завършваше в залата и на следващия ден ми болеше цялото тяло и ставите.

През последната година бях по-нервен и тревожен от обичайно и моят сън продължаваше да се влошава. Сега също се случваше да се събуждам много рано, около 3 или 4 часа сутринта; понякога заспивах отново, понякога не.

Както казах по-рано, изследването на съня показваше, че той беше фрагментиран, въпросът беше да се открие защо.

Решението на невролога и психолога

Решението "магическо" на невролога и психолога беше да опитам с клоназепам, много известен анксиолитик: помага да се намали тревожността. Вече бях пробвал с мелатонин с добри резултати, но с времето спря да работи за мен.

Проблемът? Следващият ден ме оставяше половин глупав, дори понякога имах и пропуски в паметта и либидото (сексуалното желание) беше на дъното.

Освен това, не исках да завися през целия си живот от приемането на клоназепам, трябваше да направя нещо повече... Поне това ми даде една насока: тревожността можеше да е причинител на лошия сън.

Кой наистина ми помогна

Започнах терапията с психологинята по поведенческа терапия: тя направи съществена промяна в живота ми и в начина, по който виждам нещата...

Първата среща с психологинята споделих, че бях пътувал до една красива плажна зона в Бразилия, но поясних, че дори там не успях да се отпусна добре. Тогава тя ми зададе въпрос, който ме разтърси: "Спомняш ли си миризмата на морето?".

Моят отговор беше "Не". За да се разбере какво означава това: отидох до един красив плаж на морето в Бразилия, но не си спомнях, че съм усетил миризмата на морето.

Какво означаваше това? Че бях на плаж в Бразилия, но наистина НЕ бях мисловно на този плаж, когато отидох там.

Това ми даде идея, може би тук беше решението... но все още ме чакаха много изненади.

Тогава, както е добро за поведенческата терапия (тя са много практични, не копаят твърде много в миналото ти, отиват директно към проблема, който те притеснява), тя ми предложи да започна да записвам всекидневно най-забележимите неща от деня ми: цветове, усещания, текстури, миризми, мисли и други.

Трябваше да постигна "да бъда по-присъствен с чувствата" докато извършвам повечето си ежедневни задачи. Това означаваше, че трябваше да обърна повече внимание на това, което правя, като начин да спра да мисля толкова много за миналото или бъдещето: фокусиране върху настоящето.

Имам този артикул, в който специално говоря за "да бъдеш присъствен", който ти препоръчвам да запазиш за по-късно четене:

Как да преодолеем страха от бъдещето: силата на настоящето

Тревожност, повтарящи се мисли, нервност, "пуктене" в сърцето (медицински наречени екстрасистоли).

Забелязах, че имам всичко това, но никога не си представях, че би могло да засегне толкова силно съня ми. Не изглеждаха толкова сериозни.

С поведенческата терапия промених начина, по който се справям с тази тревожност за бъдещето и тези проклети повтарящи се мисли от миналото. Много ми помогна да се сблъскам с тези "страхове", които често са само в главите ни.

Започнах да се отварям повече пред приятелите си и познатите, да им разказвам за проблемите си със съня, за начина, по който ги справям. Невероятно е как като си говорим с хората не само укрепваме терапията, но и хората се отварят повече и разказват за проблемите си, как са ги решили или се справили с тях. "Обратната връзка", която се получава, е наистина много добра и ти я препоръчвам.

Ако се страхуваш или имаш отвращение към психологическата терапия, ти предлагам да прочетеш тази статия, която написах:

Митове, които трябва да разваляш относно терапията

Как започнах да се боря с тревожността

Докато бях на терапия, имах моменти на голямо тревожност, които не можех да успокоя. Тогава се сетих да дишам по-спокойно. Направих вдишка за 5 секунди и издишка за 8 секунди.

Направих това 3 или 4 пъти и забелязах как тревожността изчезваше или поне намаляваше. Открих, че с дишането мога много да успокоя тревожността и този мистериозен нервозизъм.

Търсих подкастове и песни в Spotify, свързани с "присъствие на ума". Има много материал там, който ми позволява да се релаксирам, когато е необходимо. Например, преди да заспя, след като стана. Дори ако през следобеда имам някаква мисъл, която ме прави нервен, слагам някой от тези аудио записи, които ме релаксират.

И така, какво открих до момента:

- Че дишането и присъствието на ума ме успокояват

И така, какво мога да направя, за да стане това част от моя живот? Има ли някоя дейност, която ми позволява да се релаксирам по този начин?

Открих също и пауър йога: по-интензивна форма на йога. Аз съм човек, който тренира много в залата, може би за други хора идеалното е просто йога.

С йога, два пъти седмично, научих още много техники за релаксация, повече начини да "съм настоящ" и да не мисля толкова много за бъдещето. Наистина, го препоръчвам.

Можете да прочетете повече за борбата с тревожността в тези статии, които ви препоръчвам да добавите в календара си:

Ефективни техники за преодоляване на тревожност и липса на фокус

Престанах да приемам клоназепам

Могах да спра приема на клоназепам (нещо, което бях опитвал два пъти преди и не успявах). Разбира се, след 8 месеца на приемане, малко ми беше трудно през първите нощи, но не беше толкова сериозно.

Предполагам, че ако вашият случай е, че приемате клоназепам или друг лекарствен препарат от дълго време, идеално е да го преустановите постепенно, според указанията на вашия личен лекар.

Беше ли сънът ми перфектен? Не, все още не.

Ако трябва да оценя съня си, смятам, че премина от "лош" на "добър", но все още не беше "много добър" или "превъзходен". Имаше нощи, в които спях много по-добре от други, но не можех напълно да разбера защо става това.

Така, сега, когато съм по-спокоен и успокоен. Знам как да се успокоя с йога, музика и дишане. Моят сън се подобри много.

Което ме накара да се запитам: Защо все още има нощи, в които лошо спя? Ако вчера спах перфектно, защо днес не, като нищо не се е променило от вчера на днес?

Добре, в основата, те го резюмирам: проблемите със съня могат да имат различни причинители. Проблемът е, че можеш да имаш няколко причинители едновременно, можеш да решиш единия причинител, но все още остават другите.

Това вече е по-специфично, всеки човек може да има различни причини, които му пречат да спи добре. В моя случай, анксиететът беше основният фактор, но не и единственият.

Психоложката ми каза да започна да записвам какво правя всеки ден, какво различно правя, в кое време лягам да спя, в кое време ставам, какви дейности приблизително правя през деня, какви мисли имам, какви чувства ми предизвикват тези мисли и т.н.

Да пия малко мляко, обикновено не ми се отразява лошо. Но никога не си представих, че, дори ако не ми се отразява лошо, това би бил друг от причинителите на моите проблеми със съня.

Изглежда, че ако някой пие мляко и е непоносим към лактозата, дори и много малко, това предизвиква стрес в тялото, което произвежда кортизол и, в крайна сметка, те събужда или те кара да спиш лошо.

Следователно, премахнах млякото от диетата си. Ако трябва да ям нещо, което има малко мляко, приемам един или два таблетки лактаза преди (това разлага лактозата, която приемаш, така че по този начин не ти вреди).

Поощрявам те също да откриеш кой може да бъде скритият причинител на твоите проблеми със съня. Не е лесно, изисква много внимание, изследване, не отхвърляй нищо.

Тъй като ми се струва, че това е тема, която изисква по-добро отношение и надеждни научни източници, написах тази статия за тази тема, която ще разреши много от въпросите ти:Връзката между лош сън и непоносимост към млякото

Точно какво трябва да направя, за да спя добре