Стрес: как влияе на тялото и ума ти и предизвиква хипертония и диабет

Много хора живеят почти целия ден в режим действие, дори когато вече са легнали в леглото. Тялото е в легнало положение, умът е нащрек. Това разминаване между това, от което тялото се нуждае, и това, което прави умът, е една от основните причини за безсъние и за трудности с концентрацията на следващия ден.

Връзката между стрес, хипертония и диабет

Връзката между хроничния стрес, високото кръвно налягане и диабета се изучава десетилетия наред. Това, което се наблюдава отново и отново, е че продължителният стрес:

• Повишава многократно кръвното налягане, докато организмът не свикне да го държи високо


• Увеличава производството на глюкоза и затруднява действието на инсулина, като благоприятства инсулиновата резистентност


• Допринася за наддаване на тегло, особено в областта на корема, което е ключов фактор за риск от диабет и сърдечни заболявания

Интересен аспект е, че мозъкът трудно прави разлика между реална заплаха и възприемана такава. Тоест, реагира по подобен начин както при физическа опасност, така и при работен имейл, който ти причинява тревожност. Тази постоянна активираност, ден след ден, накрая натоварва сърдечно-съдовата система и метаболизма.

В разкази на пациенти, събрани в книги по здравна психология, често се повтаря една и съща история: години на „тепърва да се справям“ с главоболия, лоши нощи и стрес, докато един ден рутинен преглед не показва тревожни стойности на кръвно или на глюкоза. Тогава много хора осъзнават, че не е било „само умора“.

Ефективни стратегии за контрол на стреса и защита на здравето

Контролът на стреса не означава пълното му елиминиране, а да се научиш да го управляваш така, че да не вреди на тялото и ума ти. Методите, които най-често се препоръчват, имат нещо общо: задействат тялото ти или те свързват активно с вътрешния ти опит.

Някои научно подкрепени стратегии:

• Редовна физическа активност: бърза разходка, танци, плуване или силови упражнения помагат за намаляване на мускулното напрежение, подобряват съня и регулират кръвното налягане и нивата на захар в кръвта


• Дихателни и релаксационни техники: бавното и дълбоко дишане, прогресивната мускулна релаксация или водената медитация намаляват активирането на нервната система


• Рутини за съня: лягане и ставане по едно и също време, ограничаване на екраните преди лягане и създаване на тъмна и тиха среда улесняват възстановяващия сън


• Организация на времето: разделяне на големите задачи на малки стъпки, приоритизиране и умение да казваш „не“, когато е необходимо, облекчават умственото претоварване


• Качествен социален контакт: разговори с доверени хора намаляват усещането за изолация и подобряват способността за справяне с проблемите

Обратно, пасивните методи за справяне, като прекарване на дълги часове пред телевизора, безспирно преглеждане на социални мрежи или видеоигри, за да „забравиш всичко“, могат да донесат моментно облекчение, но не решават причината за стреса и в дългосрочен план могат дори да го усилят.

Често срещана анекдота в мотивационните лекции за благополучие: когато помоля публиката да си припомни ситуация, в която са се чувствали наистина спокойни и присъстващи, мнозинството споменава разходки на открито, моменти на връзка с друг човек или творчески занимания, рядко маратон от сериали. Този спонтанен отговор подсказва какъв тип преживявания истински подхранват вътрешното ни равновесие.

Кога да посетиш лекар или да потърсиш професионална помощ

Ако си опитал сам да подобриш навиците си и въпреки това продължаваш да имаш главоболие, безсъние или затруднена концентрация, важно е да се консултираш със здравен специалист. Целта е:

• Да се изключат други медицински причини за твоите симптоми


• Да се оцени кръвното ти налягане, нивото на глюкоза и други рискови фактори


• Да се изготви персонализиран план за промени в начина на живот

Полезно може да бъде и посещение при психолог или терапевт. Терапията помага да:

• Идентифицираш реалните източници на твоя стрес


• Научиш нови начини за справяне с трудни ситуации


• Работиш върху вярвания и навици, които те държат в постоянно напрежение

Потърси незабавна медицинска помощ, ако имаш:

• Болка в гърдите, която се разпространява към челюстта, гърба, раменете или ръцете


• Задух


• Силно замайване, студено изпотяване или гадене

Тези симптоми могат да са признак на сърдечен проблем и не трябва да се приписват автоматично на стрес.

И накрая, ако в някакъв момент почувстваш, че може да си навредиш или не намираш изход, трябва незабавно да се свържеш с спешните служби в твоята страна или с кризисни линии за помощ. Да поискаш помощ е акт на грижа, а не признак на слабост.

Въвеждането на малки ежедневни промени, обръщането на внимание на сигналите на тялото и търсенето на подкрепа когато е необходимо не само намаляват главоболието, подобряват съня и възвръщат умствената яснота. Това е и директна инвестиция за предотвратяване в бъдеще на толкова сериозни проблеми като хипертония и диабет. Твоето дългосрочно здраве започва от това как управляваш ежедневието си днес.