Нощната тревожност не те оставя да спиш? 8 ключа за успокояване на ума и за дълбок сън

Vamos a organizar ese caos nocturno con ciencia, psicología práctica y algún toque de humor para que no se haga tan denso 😌.

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¿Por qué la ansiedad aparece justo por la noche?

Si sientes que la ansiedad se multiplica cuando se hace de noche, no estás solo. Estudios recientes calculan que cerca de 8 de cada 10 personas experimentan ansiedad nocturna en algún momento de su vida.

Durante el día, tu mente se mantiene ocupada: reuniones, conversaciones, pantallas, tareas, tráfico. Esa actividad funciona como una especie de ruido de fondo que tapa muchas preocupaciones.

Cuando llega la noche sucede esto:

• El ambiente se vuelve más silencioso y con menos distracciones.


• El cansancio reduce tu resistencia emocional.


• El cerebro finalmente intenta procesar lo pendiente del día.

La psicóloga Carolyne Keenan, citada por The Times, comenta que entonces pequeñas preocupaciones se agrandan. Yo lo veo todos los años en consulta: lo que una persona relativiza a las diez de la mañana se convierte en tragedia griega a las dos de la madrugada.

Desde el cuerpo también pasa algo importante. La hormona del estrés, el cortisol, debería bajar por la noche (Te sugiero leer: Cómo bajar el cortisol naturalmente). Sin embargo, si vives con mucho estrés, el cortisol se mantiene elevado, tu cerebro interpreta que todavía hay peligro y te deja en modo alerta justo cuando deberías entrar en modo almohada.

Y por si fuera poco, hay factores externos que no ayudan:

• Cambios de estación y épocas de fiestas, que aumentan presión y balance de vida.


• Responsabilidades familiares y laborales que no se detienen, aunque tú quieras dormir.


• Uso intenso de pantallas, que engañan a tu cerebro con luz y estímulos constantes.

Conclusión: no eres débil, no estás exagerando, tu cerebro y tu cuerpo simplemente reaccionan a una combinación bastante poderosa de estímulos internos y externos.

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Ansiedad nocturna: qué dicen los expertos y qué veo en consulta

Los especialistas consultados por The Times señalan que la ansiedad nocturna nace de la mezcla de:

• Factores psicológicos: rumiación, perfeccionismo, miedo al futuro, sensación de no tener control.


• Factores fisiológicos: cortisol alto, mala higiene del sueño, luz artificial, uso de dispositivos.

En mi trabajo como psicóloga, suelo ver un patrón muy claro: la noche se convierte en una oficina de problemas abierta veinticuatro horas.

Te cuento una anécdota que se repite con variaciones en muchas personas:

Un paciente, llamémosle Luis, me decía:
“Durante el día casi no pienso en mis problemas, pero cuando apago la luz mi cabeza se transforma en un noticiero dramático que no puedo cambiar de canal.”

En su caso, funcionó muy bien cuando:

• Empezó a organizar mentalmente sus preocupaciones antes del anochecer.


• Dejó el teléfono fuera del dormitorio.


• Usó respiración guiada y un juego mental simple cuando los pensamientos se rompían la puerta por la noche.

Algo clave que enseñamos en terapia del sueño: no luches contra el insomnio, negocia con él. Si entras en guerra con tus pensamientos, ellos ganan. Si los reconoces, los escribes, les das un espacio controlado y cambias el foco con estrategias útiles, el cerebro aprende un camino nuevo.

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Juegos mentales para detener pensamientos persistentes al intentar dormir

Aquí entra lo divertido. El cerebro no sabe hacer bien dos cosas complejas a la vez. Si rumeas y, al mismo tiempo, lo invitas a un juego mental específico, las preocupaciones pierden fuerza.

Algunas técnicas que recomiendan especialistas citados por The Times, y que yo también uso con pacientes, son estas:

1. Programa un “tiempo para preocuparte” antes de la noche

Entre treinta y sesenta minutos antes de la hora de dormir:

• Siéntate con papel y bolígrafo.


• Escribe todo lo que te inquieta: trabajo, familia, economía, salud, noticias.


• Luego elige tres prioridades para el día siguiente.

Con esto creas una zona de amortiguamiento entre el día y la noche. El cerebro recibe el mensaje: “Ya atendí tus preocupaciones, ahora no toca pensar en eso.”

2. Juegos de memoria y listas mentales

Cuando los pensamientos insistentes aparecen en la cama, puedes probar:

• Recordar con detalle una película o serie favorita escena por escena.


• Hacer una lista mental con palabras que empiecen por cada letra del abecedario, por ejemplo, solo frutas o solo ciudades.


• Repasar un viaje que te gustó, desde que saliste de casa hasta que regresaste, paso a paso.

Dato curioso: muchas personas se quedan dormidas antes de terminar el juego. No porque sea aburrido, sino porque la mente baja de intensidad cuando dejas de alimentarla con preocupaciones.

3. Actividades monótonas fuera de la cama

Si pasan unos veinte minutos y sigues muy despierto, no te quedes peleando con la almohada. Levántate y ve a otra habitación con luz muy suave. Puedes:

• Doblar ropa limpia.


• Ordenar un cajón sin pensar demasiado.


• Hacer un rompecabezas simple.

Esto rompe la asociación cama igual a ansiedad y enseña al cerebro que el dormitorio solo se relaciona con dormir y con sexo, no con agonizar mentalmente.

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El poder de la respiración y de los sentidos para calmar la mente

La respiración influye de forma directa en el sistema nervioso. Cuando respiras rápido y corto, refuerzas la señal de peligro; cuando respiras de forma lenta y profunda, activas el modo calma.

1. Técnica de respiración 4 7 8

La especialista en psicología positiva Ruth Cooper Dickson recomienda una técnica muy popular:

• Inhala por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta 4.


• Mantén el aire mientras cuentas hasta 7.


• Exhala lentamente por la boca mientras cuentas hasta 8.

Repite al menos durante un minuto. Si colocas una mano en el pecho y otra en el abdomen, como sugiere la psicoterapeuta Kamalyn Kaur, el cuerpo recibe un mensaje de contención y seguridad.

Curiosidad de psicología fisiológica: este tipo de respiración estimula el nervio vago, una especie de gran cable que conecta cerebro y cuerpo y que ayuda a frenar la respuesta de estrés.

2. Meditación de los cinco sentidos

La idea consiste en usar tus sentidos como ancla al presente. Puedes probar en la cama, con luz apagada:

• Observa la textura de las sábanas con las manos.


• Siente la temperatura del aire en tu rostro.


• Escucha los ruidos lejanos y cercanos sin juzgar.


• Toma un sorbo de agua y nota la sensación al pasar por la garganta.


• Añade un aroma suave, como lavanda, y respíralo con atención.

Consejera citada por The Times, Yasmin Shaheen Zaffar, destaca que el tacto y el olfato tranquilizan mucho en plena ansiedad.

Yo lo confirmo: en talleres de manejo de estrés, cuando invito a las personas a sostener un objeto agradable y concentrarse solo en esa sensación, el ambiente baja dos tonos en cuestión de minutos 😌.

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Rutinas nocturnas sin pantallas para enseñar al cerebro a desconectar

Uno de los enemigos silenciosos del sueño se encuentra en tu mano: el teléfono. Casi 9 de cada 10 personas revisan el móvil o la tableta justo antes de dormir. Resultado: más luz azul, más estímulos, más comparación con vidas ajenas y, por supuesto, menos sueño.

Especialistas en terapia del sueño recomiendan:

• Apagar pantallas al menos una hora antes de acostarte.


• Dejar el teléfono cargando fuera del dormitorio.


• Usar un despertador tradicional en lugar del móvil.


• Sustituir la app de notas por una libreta real junto a la cama.

Sugiero leer: Cómo descansar nuestro cerebro de las redes sociales

La psicoterapeuta del sueño Heather Darwall Smith propone crear un pequeño ritual de cierre del día. Por ejemplo:

• Atenúa las luces del hogar poco a poco.


• Realiza estiramientos suaves o yoga muy ligero.


• Escribe tres cosas que agradeces y tres prioridades para mañana.


• Lée unas páginas de un libro tranquilo.

Este tipo de rutina manda un mensaje claro al cerebro: “Se terminó el día, ya no resuelvo más nada, ahora toca descansar.”

Por cierto, en mis charlas motivacionales siempre les propongo este reto:

“Prueba siete noches sin pantallas en la cama y observa qué cambia.”

La mayoría reporta menos ansiedad y menos despertares nocturnos. Tu mente no necesita otro video, necesita una pausa.

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Cómo cuidar tu día para dormir mejor de noche

La ansiedad nocturna casi nunca nace solo en la noche. Muchas veces refleja cómo gestionas tu energía durante el día.

Consejeras y terapeutas del sueño citadas por The Times señalan varias claves que yo también trabajo en consulta:

1. Exposición a luz natural

Tu reloj interno, el ritmo circadiano, ama la luz del sol. Intenta:

• Recibir luz natural en la mañana aunque el día esté nublado.


• Dar un paseo breve al aire libre todos los días.


• Evitar luces muy fuertes por la noche en casa.

Esta simple costumbre ayuda a regular el cortisol, para que baje cuando toca y puedas conciliar mejor el sueño.

2. Micro pausas antiestrés durante el día

Si esperas a estar en la cama para gestionar todo tu estrés, la noche se satura. En cambio, reparte pequeñas descargas a lo largo del día:

• Pausas de dos o tres minutos para respirar profundo.


• Pequeños estiramientos cada cierto tiempo.


• Un café o té relajado sin pantalla, solo contigo.

3. Movimiento, alimentación y vínculos

No hace falta que corras una maratón. Un cuerpo que se mueve y se nutre bien descansa mejor:

• Camina, baila, sube escaleras, adopta el movimiento que más te guste.


• Evita cenas muy pesadas justo antes de dormir.


• Cuida el contacto social, incluso con una llamada corta a alguien querido.

Te dejo una práctica que propongo a menudo a mis pacientes con ansiedad nocturna:

• Escoge una sola cosa para mejorar tu día, por ejemplo, dejar el móvil fuera del dormitorio.


• Mantén esa práctica durante quince días.


• Luego añade otra, por ejemplo, salir a caminar diez minutos con luz natural.

Pequeños cambios diarios transforman tus noches mucho más que una solución milagrosa de un día para otro.

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Si llegaste hasta aquí, ya tienes un pequeño kit personal para manejar la ansiedad nocturna:

• Juegos mentales que desvían la rumiación.


• Respiración y sentidos para calmar el sistema nervioso.


• Rutinas nocturnas que señalan hora de apagado.


• Hábitos diurnos que preparan un sueño más profundo.

Te invito a hacerte una pregunta honesta ahora mismo:

¿Qué es lo primero que puedo cambiar esta noche para que mi mente no se adueñe de la oscuridad?

Empieza con una sola estrategia, pruébala varios días, observa cómo responde tu cuerpo. Tu cerebro aprende, siempre. Y tú puedes enseñarle que la noche no sirve para preocuparse, sirve para descansar y soñar un poco más bonito 🌙💤.