Физическите упражнения помагат срещу депресията: нови доказателства разкриват мощния им ефект

Депресия? Нови научни доказателства потвърждават, че физическите упражнения помагат за намаляване на симптомите ѝ при възрастни. Разберете как....

Съдържание

1. Може ли физическата активност да намали депресията при възрастни? Какво казва новото научно ревю 🧠🏃‍♀️
2. Детайли от изследването: какво откриха за упражненията и депресията 📊
3. Кой вид упражнения помагат най-много срещу депресията 🤔
4. Колко упражнения са нужни, за да забележиш по-малко депресивни симптоми ⏱️
5. Допълнителни ползи от упражняването спрямо психотерапията и лекарствата ⚖️
6. Как да започнеш да използваш упражненията като част от лечението срещу депресията 💬

Следвайте Patricia Alegsa в Pinterest!

Може ли физическата активност да намали депресията при възрастни? Какво казва новото научно ревю 🧠🏃‍♀️

Депресията засяга повече от 280 милиона възрастни в света. Много от тях не стигат до терапия, други не понасят добре лекарствата, а някои просто се чувстват заклещени и не знаят откъде да започнат.

Ето една добра новина: едно скорошно ревю, публикувано в престижната база Cochrane и координирано от Университета на Ланкашър, анализира десетки изследвания и стигна до едно много интересно заключение:

• Физическата активност намалява депресивните симптоми при възрастни.


• Ефектът ѝ е близък до този на психотерапията.


• Дори може да бъде сравнима с антидепресантите, макар че доказателствата за това са по-малко убедителни.

Внимание: не става въпрос да кажем „тренирай и депресията ти ще изчезне“. Това би било опростено и жестоко. Става дума за разглеждане на упражняването като сериозен инструмент, подкрепен с данни, който може да бъде част от лечението.

Като психолог, всеки път когато обясня това на лекции или в групови сесии, виждам една и съща реакция: смесица от изненада и облекчение. Изненада, защото не очакваха упражненията да имат толкова голяма роля, и облекчение, защото изглежда по-достижимо от това да промениш целия си живот изведнъж. 🙂

Детайли от изследването: какво откриха за упражненията и депресията 📊

Ревюто обедини 73 контролирани клинични изпитвания с около 5 000 възрастни с диагноза депресия. Сравняваха упражненията с:

• Липса на интервенция или минимална интервенция.


• Психотерапия.


• Антидепресанти.

Ключовите резултати:

• Упражнения срещу липса на лечение
  Упражненията доведоха до умерено подобрение на депресивните симптоми. Казано по-просто: много хора се почувстваха ясно по-добре, но това не е магическо изцеление.



• Упражнения срещу психотерапия
  Разликата беше много малка. Упражненията се представиха подобно на психотерапията в намаляването на симптомите, с доказателства с умерено качество.
  Това не означава, че можеш да замениш своя терапевт с бягаща пътека, а че упражнението се държи като сериозна терапевтична интервенция.



• Упражнения срещу антидепресанти
  Появи се подобен ефект, но тук данните са с по-малка сигурност. Необходими са по-големи и по-добре проектирани изследвания. Въпреки това посланието е силно: упражненията играят в голямата лига.

По отношение на безопасността:

• Хората, които са правили упражнения, са имали малко нежелани реакции. Най-честото: мускулни или ставни неудобства.


• Хората, които са приемали медикаменти, са показали обичайните ефекти: умора, стомашно неразположение и др.

От гледна точка на психологията, едно нещо, което често се подценява и което много ми харесва: упражненията, освен че подобряват настроението, увеличават усещането за самоефективност. Тоест мозъкът ти регистрира: „Правя нещо конкретно за себе си, не съм напълно на милостта на чувствата си“. Тази идея при депресията струва злато. 💛

Кой вид упражнения помагат най-много срещу депресията 🤔

Изследователският екип прегледа различни формати на упражнения. Не откриха един „вълшебен“ вид, но се появиха няколко интересни насоки:

• Смесени програми
  Комбинирането на аеробни упражнения с укрепващи тренировки се оказа леко по-ефективно от само аеробни упражнения.



• Силови тренировки
  Показаха добра способност да намаляват депресивните симптоми. Укрепването на тялото често засилва и самовъзприятието. Видимият напредък с тежестите често подобрява много самочувствието.



• Аеробни упражнения
  Разходки, лек джогинг, колоездене, танци, плуване… също помогнаха ясно, макар в някои изследвания да имаха малко по-слаб ефект в сравнение със смесените програми.

Дейности като йога, цигун или прости разтягания не бяха включени в основния анализ, но други независими изследвания показват, че:

• Йога може да регулира нервната система и да намали тревожността.


• Нежни дихателни упражнения и телесна осъзнатост могат да подобрят съня и емоционалната регулация.

На мозъчно ниво упражненията:

• Увеличават вещества като ендорфини и серотонин.


• Подпомагат производството на BDNF (фактор, който помага на невроните да оцелеят и да се свързват по-добре).


• Регулират циркадния ритъм, което подобрява съня и с това настроението.

На семинарите за управление на стреса много хора ми казват: „Но аз мразя фитнеса“. И винаги отговарям едно и също: не е нужно да обичаш тежестите или машините.
Ключовото е:

• Да избереш нещо, което не мразиш.


• Което можеш да поддържаш във времето.


• Което се адаптира към тялото ти и твоя жизнен момент.

Ако разходката с добра музика вече ти се струва достатъчно предизвикателство, започваме от там. 🚶‍♀️🎧

Колко упражнения са нужни, за да забележиш по-малко депресивни симптоми ⏱️

Ревюто дава някои полезни насоки за дозата упражнения:

• Леко до умерено усилие
  Много интензивните тренировки не се оказаха по-добри. Напротив, упражнения с ниска до умерена интензивност изглеждаха по-полезни. Практически ориентир: трябва да можеш да говориш, докато се движиш, макар и с известно усилие.



• Брой сесии
  Най-добрите резултати се наблюдават при програми от 13 до 36 сесии.
  Ако го преведем в нещо управляемо:
  
  
  
  • Около месец и половина до три месеца с постоянство.
  
  
  • Например: 3 пъти седмично в продължение на 8–12 седмици.
  
  
  
  

От клинична гледна точка често виждам нещо в много разкази: хората не се оправят защото направят един ден интензивно упражнение, а защото продължават, дори в по-слаби дни.
Някои реалистични ключове:

• Започни с малки, почти смешни цели. Например: „Днес ще ходя 10 минути“.


• Записвай в тефтер или приложение как се чувстваш преди и след. Обикновено забелязваш малки подобрения, дори и минимални.


• Не очаквай мотивация, за да започнеш. Често мотивацията идва след като започнеш да се движиш, не преди.

Един любопитен факт: много изследвания показват, че хората започват да усещат промени в настроението още през първите седмици, дори преди тялото да се промени видимо. Мозъкът реагира по-бързо от огледалото. 😉

Физическите упражнения подобряват имунната система

Допълнителни ползи от упражняването спрямо психотерапията и лекарствата ⚖️

Ревюто се фокусира върху депресията, но упражненията носят дълъг списък от позитивни странични ефекти:

• Подобряват сърдечно-съдовото здраве.


• Регулират съня, което е ключово при депресия.


• Увеличават енергията в средносрочен план, въпреки че първоначално може да е трудно.


• Подпомагат самооценката и възприятието за собственото тяло.


• Намаляват изолацията, ако се правят в група.

В сравнение с други интервенции:

• Спрямо психотерапията
  Терапията дава нещо, което упражнението не може да предостави самостоятелно: пространство да разбереш своята история, модели и рани. Упражнението, от своя страна, работи от тялото към ума. Комбинацията обикновено е много силна.



• Спрямо лекарствата
  Медикаментите помагат много при умерени или тежки случаи, но могат да имат странични ефекти. Упражненията, в същото време, показват малко рискове ако се адаптират правилно към човека. Въпреки това при тежки депресии не е препоръчително да се спира медикацията без наблюдение. Идеалното е упражнението да се добави към вече съществуващ план.

Нещо важно, което изследователите подчертават: упражненията много помагат на някои хора и по-малко на други.
Не става въпрос да се обвиняваш, ако на теб не ти донесе „чудеса“. Целта е да добавиш инструменти, а не да заменяш всичко със спортни обувки.

Как да започнеш да използваш упражненията като част от лечението срещу депресията 💬

Ако в този момент мислиш: „Окей, интересно ми е, но нямам сили дори да стана от леглото“, разбирам те. От психологията знаем, че един от основните симптоми на депресията е именно загубата на енергия и мотивация.
Затова планът трябва да бъде мил към теб, а не груб списък с изисквания.

Предлагам ти една практична насока:

• 1. Говори с твоя здравен специалист
  Обсъди тази информация с лекар или терапевт. Заедно можете да решите:
  
  
  
  • Какъв вид упражнения отговарят на физическото ти състояние.
  
  
  • Каква честота е реалистична за теб.
  
  
  • Как да интегрирате упражненията с медикацията или текущата терапия.
  
  
  
  



• 2. Започни с най-лесното
  Примери:
  
  
  
  • Разходка около дома за 10–15 минути.
  
  
  • Поиграй си с танц в хола за две любими песни.
  
  
  • Направи кратка рутина от леки упражнения, водена от видео.
  
  
  
  Не ти трябват специални дрехи или скъп фитнес, за да започнеш.



• 3. Използвай упражнението като експеримент, не като задължение
  Преди да се движиш, попитай себе си: „Как се чувствам от 1 до 10?“
  След това повтори въпроса.
  Дори да покачиш само половин точка, мозъкът ти получава послание: „Това прави нещо“. Тази вътрешна доказателственост мотивира повече от всяка мотивационна реч.



• 4. Намери си съюзници
  Социалната подкрепа е много важна:
  
  
  
  • Разходка с някого.
  
  
  • Присъединяване към група за танци, разходки или лека йога.
  
  
  • Споделяне на прогреса с приятели или доверени роднини.
  
  
  
  Депресията се храни от изолацията. Груповото движение разчупва донякъде този кръг.



• 5. Приеми лошите дни, без да се предаваш
  В консултациите винаги казвам нещо като: „Твоята стойност не се измерва с броя дни, в които си успял да тренираш, а с колко пъти си решил да опиташ отново“.
  Ще има дни, в които само ще успееш да станеш и да се разтегнеш малко. И това също се брои. 💚

За да завърша, научното ревю оставя ясно послание: физическата активност се очертава като безопасен, достъпен и ефективен инструмент за намаляване на депресивните симптоми при възрастни.
Не замества психотерапията или медикаментите, когато те са необходими, но може да стане още един стълб в твоето възстановяване.

Ако не знаеш откъде да започнеш, задай си тези въпроси:

• Какво движение мога да опитам утре, което да не ме плаши твърде много?


• С кого мога да споделя този план, за да ме съпроводи?


• Какво трябва да кажа на лекаря или терапевта си за това?

Понякога първата стъпка не се усеща героична. Усеща се малка, тромава и уморена.
Все пак, от науката и от клиничния опит знаем, че тази малка стъпка може да предизвика дълбока промяна в ума и в живота ти. 🌱💫

Абонирайте се за безплатния седмичен хороскоп

Близнаци Везни Водолей Дева Козирог Лъв Овен Рак Риби Скорпион Стрелец Телец