Ежедневното движение подмладява имунната ти система и намалява риска от рак.

Ежедневното движение подмладява имунната ти система и намалява риска от рак: до 34% от смъртните случаи, свързани с възпаление, биха могли да бъдат предотвратени чрез физическа активност....

Съдържание

1. Actividad física y cáncer inflamatorio: lo que de verdad está en juego 🧬
2. El estudio que sacudió el tema: hasta un tercio de las muertes evitables 🧪
3. Inflamación, inmunosenescencia y defensas “viejas”: qué le pasa a tu sistema inmune 🧫
4. ¿Cuánta actividad física necesitas para reducir el riesgo de cáncer? 🎯
5. Cómo pasar de vida sedentaria a cuerpo en movimiento sin morir en el intento 🚶‍♀️💼
6. Lo que veo en consulta: cuando el movimiento cambia la historia 🧠❤️

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Ежедневното движение подмладява имунната ти система и намалява риска от рак.

El dato que da título a todo esto es brutal: entre el 26% y el 34% de las muertes oncológicas ligadas a la inflamación pueden evitarse con actividad física suficiente. Y sí, leíste bien: hablamos de prevención real, no de un detalle menor.

La buena noticia: tu cuerpo quiere ayudarte.
La mala: tu sofá no.

Vamos por partes.

Actividad física y cáncer inflamatorio: lo que de verdad está en juego 🧬

Los investigadores de la Segunda Universidad Militar Médica de Shanghai, junto con otros centros chinos, analizaron algo clave:
¿qué relación existe entre sedentarismo, inflamación crónica, sistema inmune y cáncer?

Encontraron que:

• La vida sedentaria aumenta el riesgo de tumores ligados a inflamación.


• El sedentarismo también debilita el sistema inmune.


• El ejercicio regular reduce el riesgo de ciertos cánceres y ayuda a que tus defensas funcionen como si fueran más jóvenes.

En términos sencillos:
si pasas el día sentado, tu cuerpo vive en una especie de incendio de baja intensidad, una inflamación constante. Esa inflamación abre la puerta a muchos tipos de cáncer.

Cuando te mueves, limpias parte de ese fuego interno, tus defensas se activan y tu organismo se vuelve menos amigable para las células malignas.

Como nutricionista y psicóloga lo veo constantemente:
personas que cambian su entorno mental y físico cuando empiezan a moverse. Menos inflamación, menos depresión, mejor sueño, menos ansiedad por la comida. Todo se conecta.

El estudio que sacudió el tema: hasta un tercio de las muertes evitables 🧪

El trabajo, publicado en Cell Reports Medicine, combinó varias cosas:

• Bases de datos gigantes de población de Reino Unido y Estados Unidos.


• Experimentos controlados con ratones y hámsteres.


• Análisis de sangre, órganos del sistema inmune y rutinas de ejercicio aeróbico.

¿Conclusión general?

• Las personas activas muestran menos cánceres asociados a inflamación.


• También registran menor mortalidad por esos tumores.


• Entre el 26% y el 34% de las muertes por cáncer ligado a inflamación podrían evitarse si la gente hiciera suficiente actividad física.

Dato que a mí me dejó helada cuando leí el estudio:
los autores señalan que esa prevención supera, en términos globales, la efectividad de muchas terapias dirigidas e incluso de parte de la inmunoterapia actual.

Es decir, hoy invertimos millones en fármacos carísimos y, aun así, el simple hecho de moverse de forma constante puede salvar más vidas.

Eso no significa que el ejercicio reemplace un tratamiento oncológico. Nunca.
Sí significa que:

• Si aún no tienes cáncer, el movimiento puede actuar como una barrera poderosa.


• Si ya recibes tratamiento, un plan de actividad adaptado puede mejorar tu calidad de vida y a veces la respuesta terapéutica.

En varias charlas con pacientes oncológicos, la frase que más escucho cuando se animan a moverse es:
“Siento que recuperé un poco de control sobre mi cuerpo”.
Ese matiz emocional también importa, y mucho.

Inflamación, inmunosenescencia y defensas “viejas”: qué le pasa a tu sistema inmune 🧫

Con los años y la falta de movimiento, tu sistema inmune entra en un proceso llamado inmunosenescencia.
Traducción al idioma humano: tus células de defensa envejecen y trabajan peor.

¿Qué ocurre en ese escenario?

• Las células inmunes “viejas” responden más lento.


• Tu cuerpo mantiene una inflamación crónica de bajo grado.


• Ese ambiente inflamatorio favorece la aparición y el crecimiento de tumores.

En este estudio, el equipo puso el foco en:

• Linfocitos T: soldados que reconocen y atacan células peligrosas.


• Células NK o “natural killer”: especialistas en detectar y destruir células dañadas o tumorales.


• Linfocitos B: se encargan de producir anticuerpos.

Cuando los animales entrenaban de forma regular, los científicos observaron:

• Aumento de linfocitos B, T y NK en médula ósea y órganos linfoides.


• Menos genes relacionados con envejecimiento inmunológico.


• Menos moléculas proinflamatorias y más factores antiinflamatorios.

Como detalle curioso, identificaron una proteína, Mki67, que apareció como marcador interesante de envejecimiento en células inmunes.
En los laboratorios, esta proteína podría servir en el futuro como una especie de “termómetro de edad” del sistema inmune.

Algo muy importante:
los beneficios inmunes del ejercicio empiezan a aparecer poco después de cada sesión, pero se diluyen si vuelves al sedentarismo.
Por eso, tu defensa no depende de lo que hiciste un mes, sino de lo que repites casi cada día.

¿Cuánta actividad física necesitas para reducir el riesgo de cáncer? 🎯

Aquí viene la pregunta que todos me hacen en consulta:
“Patricia, ¿qué significa ‘suficiente actividad física’ en la vida real?”

Vamos a aterrizarlo:

• Organismos de salud recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, como caminar rápido.


• O bien unos 75 minutos de actividad intensa, como correr suave o hacer un deporte que te haga jadear un poco.


• Más al menos dos días a la semana de trabajo de fuerza para grandes grupos musculares.

Ahora, lo que veo en la práctica:

• Muchas personas pasan de casi cero movimiento a querer entrenar como atletas en dos semanas. Terminan frustradas o lesionadas.


• Otras creen que si no van al gimnasio, el ejercicio “no cuenta”.

Te propongo algo más realista, y que encaja con lo que la ciencia muestra:

• Empieza con caminatas diarias de quince a veinte minutos.


• Sube escaleras cada vez que puedas.


• Levántate de la silla al menos cada hora y camina un poco.


• Incluye dos días a la semana con ejercicios sencillos de fuerza: sentadillas, flexiones apoyadas en la pared, levantarte y sentarte de una silla varias veces.

La clave no está en matarte un día en el gimnasio, sino en romper el círculo del sedentarismo a diario.

Como psicóloga siempre digo en taller:
no te preguntes “¿qué hago el lunes?”
pregúntate “¿qué puedo repetir sin odiarlo dentro de tres meses?”.

Cómo pasar de vida sedentaria a cuerpo en movimiento sin morir en el intento 🚶‍♀️💼

El sedentarismo no nace solo de la pereza. También aparece por:

• Horarios de trabajo eternos frente a la pantalla.


• Estrés crónico.


• Falta de energía mental.


• Creencias como “yo no sirvo para el deporte”.

Te comparto estrategias que funcionaron con muchos pacientes:

• Micro sesiones de movimiento
  No pienses en una hora seguida.
  Haz tres bloques de diez minutos repartidos en tu día. Tu cuerpo los agradece igual o más.



• Asocia movimiento a hábitos fijos
  Ejemplo: cada vez que termines de comer, camina cinco a diez minutos.
  Cada llamada larga, hazla de pie.



• Regla del mínimo ridículo
  Comprométete con una meta tan pequeña que casi te dé risa: cinco minutos de caminata diaria.
  Muchas personas empiezan con cinco y terminan en veinte, pero la mente acepta mejor lo pequeño.



• Haz que te resulte agradable
  Música que te guste, un podcast interesante, un amigo que camine contigo.
  Tu cerebro se engancha más cuando asocia el movimiento con placer.



• Organiza tu entorno
  Deja las zapatillas a la vista.
  Prepara la ropa la noche anterior.
  Si tienes que buscar todo justo antes de salir, el sofá te gana.

En una charla para empleados de oficina, les propuse un reto:
quince días subiendo siempre escaleras en lugar de usar elevador y diez minutos de caminata tras el almuerzo. Al final del reto, varios participantes me contaron:

• Dormían mejor.


• Necesitaban menos café.


• Sentían menos dolor de espalda.


• Dos de ellos pidieron revisión médica y mejoraron parámetros inflamatorios y de glucosa.

¿Curioso? El cuerpo responde mucho antes de lo que pensamos.

Lo que veo en consulta: cuando el movimiento cambia la historia 🧠❤️

Te cuento algunas experiencias, sin nombres, por confidencialidad.

Una mujer de unos cincuenta años llegó a consulta con obesidad, síndrome metabólico y un historial familiar de cáncer de colon.
Sentía miedo, pero también bloqueo total: “no me gusta el ejercicio, detesto los gimnasios”.

No empecé por decirle “tienes que entrenar”.
Empezamos por:

• Caminatas de diez minutos tras la cena.


• Pequeños ajustes nutricionales antiinflamatorios: más verduras, menos ultraprocesados, mejor calidad de grasas.


• Trabajo psicológico con su resistencia al cambio y su miedo a “fallar otra vez”.

Seis meses después:

• Pasó de diez a treinta minutos de caminata en la mayoría de los días.


• Sus análisis mostraron marcadores inflamatorios más bajos.


• Su médico redujo medicación para la presión.


• Ella me dijo algo que resume el espíritu de este tema:
  “No sé si evitaré el cáncer, pero ahora siento que mi cuerpo lucha conmigo, no contra mí”.

¿Garantiza esto que nunca desarrollará un tumor?
No, la ciencia no promete eso.

Pero sí sabemos algo con bastante seguridad, gracias a estudios como este:

• Cuando integras actividad física regular, bajas de forma clara la probabilidad de tumores ligados a inflamación.


• También aumentas tus probabilidades de vivir más y mejor, incluso si en algún momento aparece una enfermedad grave.

Como nutricionista y psicóloga, si tuviera que escoger tres hábitos prioritarios para disminuir inflamación y riesgo de cáncer, elegiría:

• Actividad física diaria (aunque sea modesta).


• Alimentación antiinflamatoria rica en vegetales, frutas, legumbres, grasas saludables y mínima en ultraprocesados.


• Gestión del estrés y del sueño, porque un cuerpo sin descanso también inflama.

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