Тревожност и страх: когато притеснението те завладява


Има моменти в живота, когато страхът се превръща в спътник, който е трудно да пренебрегнеш. Той може да се появи преди изпит, интервю за работа, отложен разговор или при натрупване на отговорности.

Познато ли ти е усещането, че си претоварен от обема работа?

В академичната среда краят на учебната година обикновено е особено натоварващ. Студентите усещат как времето се изплъзва, докато изпитите, сроковете за предаване на задания и нуждата да се представят максимално добре се увеличават. Нещо подобно се случва и на работа, когато всичко изглежда спешно и няма достатъчно място за почивка.

Да изпитваш тревожност пред предизвикателна ситуация не означава непременно, че имаш разстройство. Това е човешка реакция. Проблемът започва, когато притеснението стане постоянно, силно или трудно за контролиране.

Продължителната тревожност може да направи така, че една обичайна ситуация да се усеща като изкачване на планина с чувал камъни на гърба. Дори проста задача може да изглежда огромна, когато умът ти очаква грешки, конфликти или негативни последици.

Според Факултета по психология на Националния автономен университет на Мексико тревожните разстройства могат да доведат до прекомерно безпокойство в различни области на живота. Ако искаш да задълбочиш темата, може да ти бъде полезно да прочетеш и как да победиш тревожността с практични съвети.

Как тревожността влияе на вниманието и когнитивната ефективност


Изследване показва, че хората с високи нива на тревожност могат да изпитват по-големи трудности при управлението на вниманието си. Има обаче една важна подробност: личното възприятие за собственото представяне невинаги съвпада с реалните резултати.

Представи си, че си в шумна стая и се опитваш да следиш разговор. Макар да успееш да разбереш същественото, накрая може да останеш с мисълта, че не си бил достатъчно внимателен. Напрежението може да те накара да се съмняваш в способностите си, дори когато продължаваш да се справяш с това, което е пред теб.

Изследователи от Университета на Балеарските острови проведоха тестове със 106 участници. Когато оценили нивата им на тревожност, те забелязали, че онези, които се чувствали по-напрегнати, възприемали и вниманието си като по-слабо.

Обективно погледнато, представянето им не било толкова лошо, колкото си го представяли. Това откритие ни насърчава да правим разлика между „чувствам, че не мога да се концентрирам“ и „наистина не мога да го направя“. И двете преживявания заслужават внимание, но не означават точно едно и също.

Случвало ли ти се е да мислиш, че всичко се разпада, а въпреки това да успееш да продължиш напред? Признаването на това усилие помага да възвърнеш увереността си и да оцениш способностите си по-справедливо.

За да продължиш да работиш по тази тема, можеш да разгледаш тези съвети за преодоляване на тревожността и нервността.

Какво можеш да направиш, за да овладееш стреса и тревожността


Тревожността обикновено не изчезва с едно-единствено действие. Тя се овладява по-добре с малки, повтарящи се решения: да си почиваш, да подреждаш приоритетите си, да раздвижваш тялото си, да говориш с някого и да преразглеждаш начина, по който тълкуваш случващото се.

Тези стратегии могат да ти помогнат:


  1. Приеми онова, което не можеш да контролираш. Попитай се: „Мога ли да направя нещо конкретно сега?“. Ако отговорът е да, избери една малка стъпка. Ако е не, поеми въздух и не изразходвай енергия в опити да контролираш чужди решения или ситуации, които все още не са се случили.

  2. Прави редовно физическа активност. Разходките, плуването, разтягането или танцуването у дома могат да ти помогнат да освободиш напрежението и да подобриш настроението си. Не ти е нужна идеална рутина. Десет минути движение вече могат да имат значение в труден ден.

  3. Промени гледната си точка, без да отричаш това, което чувстваш. Не става дума да си повтаряш, че всичко е наред. Опитай да замениш „не мога да се справя с това“ с „ще реша една част“ или „мога да поискам помощ“. По-реалистичната мисъл обикновено е по-полезна от насиления оптимизъм.

  4. Грижи се за връзките си. Искрен разговор с приятел, близък или човек, на когото имаш доверие, може да намали усещането за изолация. Невинаги се нуждаеш от съвети. Понякога е достатъчно да кажеш: „Днес се чувствам претоварен и имам нужда да ме изслушаш“.

  5. Намали претоварването. Запиши задачите, които те чакат, и избери три реални приоритета. Да се опитваш да направиш всичко едновременно увеличава объркването. За разлика от това, разделянето на голяма задача на конкретни стъпки връща известно усещане за контрол.



Кога е добре да потърсиш професионална помощ


Ако тревожността пречи на съня ти, ученето, работата, отношенията ти или обичайните ти дейности, помисли дали да не поговориш със специалист по психично здраве. Да поискаш помощ не означава, че си се провалил. Това означава, че обръщаш внимание на ситуация, която заслужава грижа.

Можеш също да разчиташ на ежедневни навици, за да намалиш напрежението. В тези статии ще откриеш антистрес методи за съвременния живот и 15 лесни идеи за грижа за себе си за облекчаване на ежедневния стрес.

Не е нужно да решиш всичко днес. Избери едно възможно действие: дишай няколко минути, излез на разходка, подреди един приоритет или се обади на някого. Възвръщането на спокойствието също може да започне с малка стъпка.