Защо е добре да използваме корите от плодове и зеленчуци?



Замисляли ли сте се някога какви хранителни вещества остават в корите, които изхвърляте? Външните части на много плодове и зеленчуци съдържат фибри, витамини, минерали и антиоксидантни съединения. Затова, когато са годни за консумация и в добро състояние, те могат да бъдат част от разнообразното хранене.



Това не означава, че всички кори са чудодейни или че трябва да ги ядете насила. Идеята е по-проста: да използвате храната по-пълноценно, да добавите разнообразие от текстури и да намалите отпадъците. Следващия път, когато приготвяте ябълка, круша или краставица, може би няма да е нужно да ги белите.



Хранителни ползи от консумацията на храни с кората



Едно от основните предимства на запазването на кората е съдържанието ѝ на фибри. Те подпомагат чревния транзит, помагат усещането за ситост да се задържи по-дълго и служат като храна за част от чревната микробиота. Ако искате да научите повече, можете да прочетете как ниският прием на фибри може да повлияе на микробиома.



Външните слоеве могат също да съдържат по-високи количества флавоноиди, каротеноиди и други растителни съединения. Те участват в защитата на клетките срещу оксидативния стрес, въпреки че нито една отделна храна сама по себе си не предотвратява заболяване.



Кората на ябълката например осигурява фибри и антиоксиданти. Краставицата с кората си запазва повече фибри и микронутриенти, отколкото когато е напълно обелена. Патладжанът дължи голяма част от лилавия си цвят на антоцианините, съдържащи се в кората му.



Една толкова ежедневна промяна, като да оставите кората на плода, може да ви помогне да добавите повече хранителни вещества, без да променяте съществено храненето си.



Кои кори са годни за консумация и как да ги включите в менюто си



Корите на ябълки, круши, праскови, сливи, краставици, тиквички, моркови и патладжани обикновено могат да се консумират без проблем след старателно измиване. Можете да ги включвате в салати, смутита, супи, компоти или печени ястия.



Бялата част и външният слой на цитрусовите плодове също съдържат фибри и ароматни съединения. Настърганата кора от портокал или лимон може да придаде вкус на кисело мляко, овесени ядки и домашен хляб. Използвайте само оцветения слой, за да избегнете прекалено горчив вкус. Може да ви бъде интересна и тази употреба на портокалови кори и моркови.



Кората на динята съдържа фибри и цитрулин. Тъй като е твърда, е по-приятна за консумация сготвена, маринована или настъргана. Кората на картофа също е годна за ядене, ако е чиста и добре сготвена, но трябва да изхвърляте зелените, горчивите, повредените или покълналите картофи.



Кори, които изискват предпазливост или е по-добре да се избягват



Не всички външни обвивки са приятни или безопасни за консумация. Някои са прекалено твърди, а други могат да раздразнят или да причинят храносмилателен дискомфорт.




  • Кората на мангото може да предизвика реакции при чувствителни хора заради дразнещите си съединения.

  • Корите на банана и ананаса са много влакнести. Макар че могат да се използват в определени рецепти след подходяща подготовка, не се усвояват лесно.

  • Кората на пъпеша може да натрупа микроорганизми по повърхността си. Тя трябва да се измие, преди да разрежете плода, дори и да няма да я ядете.

  • Кората и костилката на авокадото не се препоръчват като храни за обичайна консумация.



Ако имате алергии, чувствителни черва или специални медицински препоръки, въвеждайте тези части постепенно и се консултирайте със здравен специалист, когато се колебаете.



Как да измивате корите, преди да ги ядете



Измивайте плодовете и зеленчуците под течаща вода и ги разтривайте с ръце или с чиста четка. Правете това непосредствено преди консумация или готвене. Не е необходимо да използвате сапун, препарат за съдове или почистващи продукти, защото могат да оставят остатъци, които не са подходящи за консумация.



Отстранявайте наранените, мухлясали или развалени участъци. Изборът на биологично произведени продукти може да намали излагането на определени пестициди, но не замества измиването: и те могат да съдържат пръст и микроорганизми.



Започнете с нещо лесно. Оставете кората на ябълката, изпечете добре измити картофи или добавете малко настъргана лимонова кора към рецепта. Така ще откриете кои вкусове и текстури ви допадат, докато използвате храната си по-пълноценно. 🌱