Ядеш ли малко фибри? Така увреждаш микробиома си и увеличаваш риска от заболявания.

Консумирането на малко фибри уврежда микробиома ти и имунитета. Замяната на пълнозърнести продукти с рафинирани увеличава риска от стомашно-чревни проблеми и хронични заболявания....

Съдържание

1. Какво се случва в тялото ти когато заменяш пълнозърнести с рафинирани
2. Фибрата: много повече от „за да ходиш до тоалетната“
3. Диета с ниско съдържание на фибри: храносмилателни проблеми и риск от хронични заболявания
4. Защо рафинираните продукти и фибрните добавки не са едно и също
5. Как да увеличите фибрите с пълнозърнести храни без неприятности
6. Променете здравето си, започвайки от това, което е в чинията ви

Следвайте Patricia Alegsa в Pinterest!

Замяната на пълнозърнести храни с рафинирани продукти драматично е намалила консумацията на диетични фибри и други защитни съединения. Този на пръв поглед „детайл“ има дълбоки последици: повече храносмилателни неразположения и по-висок риск от хронични заболявания, според множество специалисти по хранене и микробиом.

Какво се случва в тялото ти когато заменяш пълнозърнести с рафинирани

Когато зърнена култура се рафинира, се отстранява триците и част от зародиша, които са именно фракциите най-богати на фибри, витамини и биоактивни съединения. Останалото е в основата си скорбяла за бързо усвояване.

Когато тази промяна се прави систематично — от пълнозърнест хляб и ориз към бял хляб, бисквити, печива, подсладени зърнени и снаксове — тялото ти преминава от получаване на постоянен поток фибра към практически „сух режим“ за този нутриент.

Този спад не е маловажен: изчислява се, че до 97 процента от възрастните не покриват дневните препоръки за фибри, които, в зависимост от възрастта и пола, са приблизително между 25 и 34 грама на ден. Казано просто, това означава, че почти всички хора консумират по‑малко, отколкото храносмилателната им система се нуждае, за да функционира гладко и да се защитава от възпалителни процеси.

В научната литература фибрата е определяна като „хранително вещество, предизвикващо загриженост за общественото здраве“, защото нейният дефицит се свързва последователно с повече хронични заболявания и по‑ниско качество на живот.

Любопитен факт: традиционни популации, които почти не консумират рафинирани продукти, могат да поемат над 80 грама фибри на ден, с много ниски нива на запек, дивертикулоза и колоректален рак.

Дюлята: храна, която се яде рядко, но която има високо съдържание на фибри

Фибрата: много повече от „за да ходиш до тоалетната“

Терминът фибра всъщност обхваща цяла фамилия сложни въглехидрати с растителен произход, с различни структури и функции. Общо казано, говори се за две големи групи:

• Разтворима фибра: разтваря се във вода и образува нещо като гел. Класически примери са бета‑глюканите в овеса и ечемика. Тази фибра:
• Помага за намаляване на холестерола в кръвта
• Увеличава усещането за ситост
• Допринася за стабилизиране на глюкозата в кръвта

• Неразтворима фибра: не се разтваря във вода и увеличава обема на фекалната маса. Среща се в ядки, бобови, пълнозърнести зърнени, някои зеленчуци и кората на много плодове. Основната й функция е да улеснява чревния транзит и да предпазва от запек.

И двата типа са от съществено значение. Част от фибрите, особено някои разтворими, се ферментират от бактериите в дебелото черво. В резултат се произвеждат късоверижни мастни киселини, като бутират, ацетат и пропионат. Тези съединения:

• Хранят клетките на дебелото черво
• Подобрява усвояването на определени минерали
• Намаляват локалното и системно възпаление
• Помагат да се регулира имунният отговор

Всъщност много изследователи подчертават, че редица често срещани болести в индустриализираните общества са свързани с хронично възпалително състояние и дезрегулация на имуносистемата, която отчасти произлиза от черво бедно на фибри и с изтощен микробиом.

Още един поразителен аспект е способността на фибрата да действа като нещо като гъба или матрица, която улавя нежелани субстанции. Скорошни проучвания показват, че диета богата на фибри може да допринесе за елиминирането на околните токсини, като определени микропластмаси, улеснявайки тяхното изхвърляне с изпражненията. Фибрата в този смисъл функционира като допълнителна бариера срещу ежедневното замърсяване.

Диета с ниско съдържание на фибри: храносмилателни проблеми и риск от хронични заболявания

Когато приемът на фибри намалее, защото се предпочитат рафинирани продукти, въздействието се усеща на различни нива.

В ежедневието най‑видимите последици обикновено са храносмилателни:

• Упорит запек или редуване със диария
• Тежест и подуване на корема
• По‑голяма склонност към хемороиди и анални фисури
• По‑честа поява на дивертикули
• Общ дискомфорт след хранене

В програми за хранително образование, в които съм участвала като виртуален съветник, често хора, които базират храненето си на бял хляб, снаксове, подсладени напитки и бързи храни, описват подобен модел: ходят до тоалетната през няколко дни, с усилие, болка и много разочарование. Когато постепенно се въвеждат пълнозърнести храни и повече зеленчуци, подобрението в чревния транзит обикновено се описва като „изненадващо бързо“.

Отвъд червата, хроничният дефицит на фибри се свързва с повишен риск от:

• Затлъстяване и трудности при регулиране на апетита
• Захарен диабет тип 2 и проблеми с инсулиновата резистентност
• Сърдечно‑съдови заболявания, чрез промени в липидите и кръвното налягане
• Колоректален рак
• По‑голяма честота на хронични възпалителни заболявания и някои автоимунни
• Повече алергии и разстройства, свързани с небалансиран имунен отговор

Книги за микробиома и чревното здраве, като тези на изследователи, които изучават връзката между диетата, чревните бактерии и имунитета, са единодушни в централна идея: диета, богата на фибри от растителен произход, се свързва последователно с по‑малко възпаление и по‑нисък риск от множество хронични патологии.

Интересно е, че фибрата влияе и на настроението. Чрез оста черва‑мозък метаболитите, произведени от бактериите при ферментация на фибрите, модулират невротрансмитери и вещества, участващи във възприемането на стреса и тревожността. Хора, които подобряват своя хранителен модел, увеличавайки плодове, зеленчуци, бобови и пълнозърнести, често описват не само по‑добро храносмилане, но и повече умствена яснота и по‑добра емоционална стабилност.

Защо рафинираните продукти и фибрните добавки не са едно и също

Спадането в приема на фибри през последните десетилетия е тясно свързано с възхода на ултрапреработените храни. Рафинирането на пшеницата, ориза и други зърнени, както и производството на снаксове, бисквити и подсладени напитки, са довели до това по‑голямата част от калориите да идват от продукти с много малко или никакви фибри.

Като отговор пазарът предложи добавки и „обогатени“ с фибри храни: барчета, йогурти с добавени фибри, напитки с инулин и др. Обикновено се използват изолирани съставки като:

• Псилум
• Метилцелулоза
• Инулин и фруктоолигозахариди

Въпреки че някои от тези добавки могат да бъдат полезни в конкретни ситуации, данните за тяхната ефективност са променливи. Като цяло резултатите зависят от вида фибра, дозата и най‑вече от характеристиките на микробиома на човека. Още липсват здрави клинични изпитвания и систематични сравнения между фибрата от добавки и тази от пълноценни храни.

Освен това концентрираните фибри, особено във вид на течност или в големи количества, могат да предизвикат:

• Интензивно подуване
• Прекомерни газове
• Диария или много меки изпражнения
• Повишена чревна чувствителност при предразположени хора

Една от причините е, че течностите с фибри преминават по‑бързо през храносмилателния тракт отколкото солидните храни богати на фибри, което може да отключи симптоми при хора със чувствителен стомашно‑чревен тракт.

От друга страна, изолираната фибра няма нужната хранителна комплексност на един пълен растителен хранителен продукт. Например една бобова култура не само дава фибра, но и:

• Растителни протеини
• Витамини от група В
• Минерали като желязо, магнезий и калий
• Фитонутриенти с антиоксидантно действие
• Различни видове фибра, комбинирани в една и съща матрица

Подобно е и при ябълка с кората, сурова морковка или шепа ядки. Няма добавка, която да възпроизведе точно тази симфония от нутриенти и биоактивни съединения. Препоръката на експертите е ясна: добавките могат да бъдат временна подкрепа, но основата винаги трябва да е фибрата от истински растителни храни.

Как да увеличите фибрите с пълнозърнести храни без неприятности

Увеличаването на фибрите не означава изведнъж да си поставиш перфектна диета от една нощ. Всъщност рязката промяна може да предизвика неразположения. Ключът е в постепенността и реалистичността. Някои практични стратегии:

• Увеличавайте фибрите постепенно
Започнете като добавите една допълнителна порция плод или зеленчук на ден и на всеки няколко дни прибавяйте нов източник на фибра. Това дава време на микробиома да се адаптира.

• Пийте достатъчно вода
Фибрата, особено неразтворимата, работи по‑добре при адекватна хидратация. Без вода може да влоши запека вместо да го облекчи.

• Приоритизирайте пълнозърнести храни на всяко хранене
• Закуска: овес, хляб от пълно зърно, пресни плодове с кората, семена чиа или смляно ленено семе
• Обяд и вечеря: половин чиния зеленчуци, порция бобови няколко пъти седмично, пълнозърнести като кафяв ориз, киноа или ечемик
• Снаксове: плод, ядки, пуканки приготвени вкъщи с малко олио и без добавени захари

• Търсете разнообразие от растения
Изследванията показват, че хората, които консумират над тридесет различни вида растения седмично, имат склонност към по‑разнообразен чревен микробиом. Не е нужно да се обсебявате от броене, но е полезно да си поставите за цел разнообразие: различни плодове, зеленчуци от всички цветове, разнообразни бобови, ядки и семена.

• Избирайте достъпни опции
Не е задължително да се обръщате към скъпи продукти. Някои евтини и богати на фибри опции са:
• Замразени плодове за смутита или лесни десерти
• Сухи или консервирани бобови, добре изплакнати преди употреба
• Авокадо, което дава фибра и полезни мазнини
• Семена чиа и лен, лесни за добавяне към йогурт, салати или супи

В образователни инициативи по хранене много хора откриват, че когато заменят част от рафинираните продукти с тези прости опции, не само подобряват храносмилането си, но и усещат повече устойчив енергиен баланс през деня и по‑малко желание за сладко.

Променете здравето си, започвайки от това, което е в чинията ви

Замяната на пълнозърнести храни с рафинирани продукти е изпразнила голяма част от модерното хранене от фибри и защитни нутриенти. Този дефицит допринася за чести храносмилателни оплаквания и за вътрешна среда, по‑склонна към възпаление и хронични заболявания.

В същото време натрупаните доказателства сочат нещо много окуражаващо: възстановяването на присъствието на пълноценни и разнообразни растителни храни в чинията има дълбок и положителен ефект върху микробиома, имунната система, метаболизма и емоционалното благосъстояние.

На здравни обучения по чревно здраве често се повтаря една проста, но силна идея: всеки път, когато избереш цяло парче плод вместо подсладен сок, пълнозърнест хляб вместо бял, домашни бобови вместо ултрапреработено ястие, изпращаш ясно послание на тялото и микробиома си: „Искам терен по‑малко възпален, по‑устойчив и с по‑добра защита срещу болестите“.

Не става въпрос за съвършенство, а за посока. Започването с малки постоянни промени, приоритизирайки пълнозърнести храни богати на фибри и постепенно намалявайки рафинираните продукти, може да направи разликата между черво, което едва „оцелява“, и едно, което наистина цъфти, подкрепяйки здравето ти в дългосрочен план.

Абонирайте се за безплатния седмичен хороскоп

Близнаци Везни Водолей Дева Козирог Лъв Овен Рак Риби Скорпион Стрелец Телец