Мозъчна диета: 7 храни срещу деменция и когнитивен упадък

Ключови модели:

• Предпочитай: пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци, плодове, риба, ядки и птиче месо.


• Избягвай: пържени храни, червено или преработено месо, ултрапреработени продукти и пълномаслени млечни в излишък.

Знаеше ли, че мозъкът използва главно глюкоза? Неговите „батерии“ от гликоген помагат да се стабилизират пиковете и спадовете.

• Най-добрата стратегия: давай му качествени въглехидрати, които освобождават енергия бавно:




• Бобови: лентилии, фасул, нахут.


• Пълнозърнести: овес, киноа, кафяв ориз, 100% пълнозърнест хляб.


• Избягвай бели брашна, бисквити и сладкарски изделия.

Омега-3: премиум хранене за твоите неврони!

• Мазни риби: сьомга, скумрия, сардини, аншоа (2 до 3 пъти седмично).


• Семена от чия и ленено семе, орехи. Съвет: запечи и смели семената, за да усвоиш по-добре мастните киселини.

Антиоксиданти: щитовете на твоите неврони

• Интензивни цветове в чинията: червени плодове, лилави гроздове, цитруси, спанак, броколи, домат.


• Подправки и добавки: куркума с черен пипер, натурален какао, зелен чай, зехтин екстра върджин.

Играем ли на „дъга“? Колко естествени цветове има днес в чинията ти? Ако отговорът е „бежово“, мозъкът ти вика за помощ.

Как да дадеш почивка на мозъка от толкова социални мрежи

Какво слагам в чинията? Практично и реалистично ръководство

Споделям прости идеи, които виждам да работят в кабинета, особено за тези, които живеят в ритъма на WhatsApp и безкрайни срещи:

• Закуска, която събужда невроните:
  
  
  
  • Сварен овес с натурално кисело мляко, червени плодове и орехи.
  
  
  • Пълнозърнеста филия с авокадо, домат и яйце. Кафе или чай без излишна захар.
  
  
  
  


• Обяд, който не те приспива:
  
  
  
  • Топла салата с киноа, нахут, спанак, броколи, пипер, зехтин и лимон.
  
  
  • Филе от скумрия или сардини с печени картофи и зелена салата.
  
  
  
  


• Следобедна закуска за поддръжка:
  
  
  
  • Плод + шепа бадеми или орехи.
  
  
  • Кефир или натурално кисело мляко със семена от чия.
  
  
  
  


• Лека и пълноценна вечеря:
  
  
  
  • Печена сьомга със задушени зеленчуци и кафяв ориз.
  
  
  • Такос с черен боб, пико де гало и червено зеле.
  
  
  
  


• „Анти-мъгла“ междинни хапки:
  
  
  
  • Моркови с хумус.
  
  
  • 1 парченце шоколад с 70% какао.

Препоръчителна честота:

• Бобови: 3-4 пъти седмично.


• Мазна риба: 2-3 пъти седмично.


• Ядки/семена: 1 шепа на ден.


• Зеленчуци: 2-3 порции дневно (половината от чинията).


• Плодове: 2 порции дневно, идеално една от червени плодове.

За сърцето, мозъка и холестерола е добре да:

• Намалиш: колбаси, често червено месо, пържени храни, сладкиши, масло, много мазни сирена, подсладени напитки и прекомерен алкохол.


• Увеличиш: фибри (овес, бобови, пълнозърнести), ненаситени мазнини (зехтин, авокадо, ядки), риба, разнообразни плодове и зеленчуци.

Готов ли си за малка промяна? Мариела на 54 години замени бял хляб с пълнозърнест, добави 2 порции бобови седмично и консервирани сардини в вода. На третата седмица каза: „Патриция, вече не ме напада тази следобедна сънливост.“ Не би ли искал да усетиш тази енергия и фокус?

Отвъд чинията: навиците, които усилват мозъчната ти храна

• Движение: 150 минути седмично аеробна активност + 2 силови тренировки. Мускулите помагат за управлението на глюкозата и кръвоснабдяват мозъка. 🚴‍♀️


• Сън: 7-8 часа. Сънят консолидира спомените. Ако хъркаш силно или се събуждаш уморен, провери за апнея. Свързано:Как да подобриш часовете сън.


• Стрес: Прилагай дишане 4-7-8, прави активни паузи и кратки разходки. Хроничният кортизол саботира паметта.


• Връзки: Говори, смей се, танцувай. Социалното взаимодействие е когнитивна гимнастика.


• Уши и очи: Ако не чуваш или виждаш добре, мозъкът се претоварва. Използвай слухови апарати или очила при нужда.


• Медицински контрол: Провери кръвно налягане, глюкоза, липиди, щитовидна жлеза, витамин D и B12. Тихите дефицити влияят на вниманието и настроението!


• Чревно-мозъчна ос: Включи ферментирали храни (кефир, натурално кисело мляко, кисело зеле) и пребиотични фибри (банан, овес, бобови, лук).


• Алкохол: Ако пиеш – малко и рядко. „Много само през уикенда“ също вреди. Продължи да четеш:Ползи от отказването на алкохола.


• Кафе и чай: В умерени количества помагат на вниманието заради полифенолите си. Избягвай да ги пиеш късно вечер.


• Добавки: Не са вълшебна пръчка. Първо предпочитай истинската храна; използвай добавки само ако специалист ги препоръча.

Готов ли си да се ангажираш с мозъка си? Направи това малко упражнение:

• Избери три промени, с които да започнеш тази седмица. Запиши ги и ги залепи на хладилника.

Предложения:

• Замени една вечеря с червено месо с бобови.


• Добави по една порция листни зеленчуци дневно.


• Носи истинска закуска (плод + ядки) в раницата си.

Любопитен факт: Мозъкът ти представлява едва 2% от тялото ти, но изразходва до 20% от дневната ти енергия! Това е взискателен моторчик. Ще го храниш ли като атлет или като гръмнал гръм през нощта?

Ако искаш, сподели ми рутината си и заедно ще създадем прост и устойчив MIND план.

Готов ли си днес да се грижиш за мозъка на бъдещето? Твоето утрешно аз ще ти бъде безкрайно благодарно.