Безсъние: когато сънят се превръща в борба



Случвало ли ти се е да се събудиш в три часа през нощта и да останеш да гледаш тавана, чудейки се защо не можеш отново да заспиш? Ако това ти се случва често, знаеш колко изтощително може да бъде.



Безсънието не означава само да спиш малко часове. То може да се прояви и като трудност при заспиване, чести събуждания, прекалено ранно събуждане или усещането, че сънят не е бил възстановяващ.



Освен това не всички нощи с безсъние са еднакви и нямат една и съща причина. Стресът, тревожността, някои навици, хормоналните промени, болката и определени здравословни проблеми могат да окажат влияние. Затова решение, което помага на един човек, може да не действа по същия начин при друг.



Ако те тревожи влиянието на недостатъчния сън върху твоето благополучие, можеш да прочетеш и: Малкото сън води до деменция и сериозни здравословни проблеми.



Кои са основните видове безсъние



Безсънието обикновено се класифицира според продължителността му и начина, по който нарушава почивката. То може да бъде временно, свързано с притеснение, пътуване или важна промяна; или да продължи по-дълго и да се превърне в траен проблем.



Съществуват и различни начини, по които може да бъде преживяно:




  • Безсъние при заспиване: трудно ти е да заспиш, въпреки че си уморен.

  • Безсъние с чести събуждания: събуждаш се няколко пъти през нощта и ти отнема време да заспиш отново.

  • Ранно събуждане: отваряш очи много преди планирания час и вече не успяваш да си починеш.

  • Невъзстановяващ сън: спиш няколко часа, но се събуждаш уморен, раздразнителен или без концентрация.



Тези форми могат да се появят поотделно или да се комбинират. Ако основният ти проблем са нощните събуждания, тази статия може да ти даде насока: събуждам се в 3 часа през нощта и не мога да заспя отново, какво да правя?



Какво разкриват изследванията на мозъка за безсънието



Екип от изследователи от Нидерландия и Австралия анализира мозъчни изображения на повече от 200 души с безсъние. Учените наблюдават различни модели на невронни връзки, което предполага, че може да съществуват няколко биологични подтипа на безсънието.



Това откритие е важно, защото помага да се обясни защо едно и също лечение не дава еднакви резултати при всички пациенти. Ако всеки подтип включва различни механизми, подходът също може да се нуждае от специфични корекции.



Том Бресер, един от изследователите, свързани с проучването, посочва, че разбирането на тези различия би могло да насърчи по-персонализирани лечения. Вместо да се прилага един-единствен отговор за всички, специалистите биха могли да отчитат по-прецизно симптомите, причините и особеностите на всеки човек.



Все пак това е област, която все още се развива. Мозъчните изображения предоставят ценна информация, но не заместват клиничната оценка и сами по себе си не позволяват да бъде избрано лечение.



Защо е важно да се установи причината за безсънието



Стела Марис Валиенси, председател на Аржентинската асоциация по медицина на съня, подчертава, че този вид изследвания представляват първа стъпка към по-прецизна научна класификация.



Допреди няколко години много лечения се прилагаха по доста общ начин. Днес се прави опит да се разгледа цялостната картина: кога е започнал проблемът, какво се случва преди лягане, как протичат събужданията ти и по какъв начин това влияе на живота ти през деня.



Например, ако след като изгасиш лампата се появят повтарящи се мисли, тревоги или усещане за напрежение, е добре да се работи върху емоционалната активация. Ако преминаваш през нещо подобно, можеш да разгледаш тези ключови насоки за успокояване на нощната тревожност и по-добър сън.



В други случаи безсънието може да е свързано с болка, силно хъркане, нередовен режим, употреба на стимуланти или странични ефекти от лекарства. Разпознаването на причината ти помага да не се обвиняваш и позволява да потърсиш по-подходяща помощ.



Как да се преборим с безсънието, без да се примиряваме



Безсънието може да се лекува. Не е нужно да свикваш да живееш с умора, лошо настроение или трудности с концентрацията. Мерките за добра хигиена на съня са добра отправна точка, макар че при упорити случаи може да не са достатъчни сами по себе си.



Тези действия могат да ти помогнат да възвърнеш известна регулярност:




  • Поддържай сходни часове за лягане и ставане, дори през уикенда.

  • Стреми се спалнята да бъде тъмна, тиха и с приятна температура.

  • Намали времето пред екрани и стимулиращите занимания преди лягане.

  • Избягвай непрекъснато да гледаш часовника, ако се събудиш през нощта.

  • Ограничи кафето, енергийните напитки и алкохола, особено следобед и вечер.

  • Ако не можеш да заспиш, стани за малко и направи нещо спокойно на приглушена светлина.



Може да ти помогне и да създадеш малък вечерен ритуал: топъл душ, бавно дишане, спокойно четене или нежна музика. Идеята не е да се принуждаваш да заспиш, а да научиш тялото си, че денят приключва. 🌙



Терапия и лекарства при безсъние



Когнитивно-поведенческата терапия за безсъние работи с навиците и мислите, които поддържат проблема. Тя може да ти помогне да намалиш страха, че няма да заспиш, да подредиш режима си и да изградиш отново по-спокойна връзка с леглото. За повече информация можеш да прочетеш за когнитивно-поведенческата терапия като лечение на безсъние.



Лекарствата могат да бъдат полезни в определени ситуации, но трябва да бъдат назначени и проследявани от специалист. Не се самолекувай и не комбинирай продукти за сън по собствена преценка, дори да се продават без рецепта или да са представяни като природни.



Когато се консултираш със специалист, опитай се да обясниш от кога имаш затруднения, колко пъти се събуждаш, какъв режим спазваш и как се чувстваш през деня. Воденето на дневник на съня в продължение на една или две седмици може да даде полезна информация.



Предлагам ти също да продължиш да четеш: Реших проблема си със съня за 3 месеца: разказвам ти как.



Кога е добре да се консултираш със специалист



Потърси насока, ако проблемът продължава, засяга работата ти, взаимоотношенията ти или настроението ти. Добре е да се консултираш и ако хъркаш силно, събуждаш се с усещане за задушаване, имаш неволни движения или изпитваш прекомерна сънливост през деня.



Изследванията върху различните видове безсъние дават надежда, но напомнят и нещо съществено: всеки човек има нужда да бъде чут като отделна личност. Трудността ти да спиш не е липса на воля, нито личен недостатък.



Преди да потърсиш „вълшебно хапче“, наблюдавай нощите си с любопитство и без да се наказваш. Да поискаш помощ, да преразгледаш навиците си и да разбереш какво нарушава почивката ти може да бъде първата стъпка към това отново да усещаш леглото като сигурно място.