Добре дошли в хороскопа на Patricia Alegsa

Храни, които да избягваме, за да живеем по-дълго и да предотвратим заболявания, според учени от Харвард

Харвард разкрива кои храни да избягваме, за да живеем по-дълго и да намалим хроничните рискове. Ключови съвети: повече плодове и зеленчуци всеки ден. Открийте списъка, препоръчан от GQ....
Автор: Patricia Alegsa
Храни, които да избягваме, за да живеем по-дълго и да предотвратим заболявания, според учени от Харвард



Съдържание

  1. Яжте, за да добавите години (и живот): какво подчерта Харвард
  2. 7-те ежедневни съюзници за повече здравословни години
  3. 5-те неща, които намаляват (по-добре ги ограничете)
  4. Как да го приложите днес: меню, навици и мислене

Следвайте Patricia Alegsa в Pinterest!



Яжте, за да добавите години (и живот): какво подчерта Харвард


GQ събра ключов момент от Университета Харвард: не е достатъчно да живееш по-дълго, трябва да живееш по-добре. Диетата, която избирате всеки ден, насочва стареенето ви в една или друга посока. И да, звучи очевидно... но когато го приложиш, всичко се променя.

Като психолог и популяризатор, виждам това всяка седмица: тези, които коригират храненето и движението, възстановяват енергията, стабилността на настроението и умствената яснота. Не говоря за „чудодейни диети“. Говоря за постоянство и добре подредена чиния.

Харвард го обобщава с две много практични идеи:

- Приоритизирайте растенията всеки ден.
- Прилагайте малки и устойчиви промени. Мини-навиците печелят надпреварата.

Любопитен факт, който много харесвам: Индексът на алтернативно здравословно хранене (AHEI), разработен в Харвард и цитиран от GQ, оценява качеството на това, което ядете и е свързан с по-нисък риск от заболявания и повече здравословни години. Не изисква веганство. Иска повечето от калориите ви да идват от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и добри мазнини. Останалото – в умерени количества.

Визуалното правило, което преподавам в моите работилници? „Харвардската чиния“: половината зеленчуци и плодове, една четвърт пълнозърнести храни, една четвърт качествени протеини и вода като основна напитка. Лесно, визуално и без извинения 🙌

Познавате ли диетата на Окинава за по-дълъг живот и отлично здраве?


7-те ежедневни съюзници за повече здравословни години


Оставям ви карта с примери, порции и защо работят. Ако ви е полезно, залепете я на хладилника.

- Плодове (2–4 порции/ден): горски плодове, цитрусови, ябълка, папая. Осигуряват фибри, витамин C и полифеноли, които защитават невроните. Любопитство: проучване при възрастни свързва флавоноидите от горските плодове с по-добра памет.

- Зеленчуци (3–5 порции/ден, поне 1 тъмнозелено листно): спанак, броколи, моркови, пипер. Техните антиоксиданти успокояват възпалението. Зелените листа осигуряват естествени нитрати, които подкрепят съдовото здраве и когнитивната функция.

- Пълнозърнести храни (3 порции/ден): овес, кафяв ориз, киноа, 100% пълнозърнест хляб. Дават стабилна енергия, повишават ситостта и пазят сърцето. Съвет: търсете „100% пълнозърнест“ на етикета.

- Бобови растения (½ чаша/ден или 3–4 пъти/седмица): леща, нахут, боб. Растителен протеин, желязо и фибри. Вашата микробиота ги обича: произвеждат бутират – мастна киселина, която намалява възпалението. Ако ви подуват корема, накиснете ги и започнете с малко количество.

- Ядки (шепа/30 г дневно): орехи, бадеми, шам-фъстък. Добри мазнини + магнезий за нервната система. Професионален съвет: съхранявайте ги в индивидуални порции, за да не се „самосаботирате“ пред сериала. Можете да прочетете: Колко ядки са достатъчни за мен?

- Наситени мазнини: зехтин екстра върджин (2–3 супени лъжици/ден), авокадо, семена; мазна риба 2 пъти седмично. Омега-3, които пазят мозъка и сърцето. Средиземноморската диета изпъква тук с причина.

- Нискомаслени млечни продукти (с умереност) (1–2 порции/ден): натурално кисело мляко, кефир, пресни сирена. Подкрепят костите и мускулите. Ако не понасяте лактоза, кефирът обикновено се понася по-добре. Растителните алтернативи – да, но обогатени с калций и без добавена захар.

Мини-съвет за справка: целете 25–30 г фибри на ден. Ако ядете истински растения, ще стигнете до там. Червата ви ще ви аплодират (а и настроението ви също, защото червата и мозъкът си изпращат сигнали през целия ден).


5-те неща, които намаляват (по-добре ги ограничете)


Не демонизирам храните, но прекомерността – да. Тези пет ускоряват износването, ако станат рутина:

- Подсладени напитки: газирани напитки и индустриални сокове повишават глюкозата. Заменете с ледена вода с лимон или студен чай без захар. Моята пациентка Мариела само смени содата с газирана вода + резенчета цитруси; за 6 седмици намали желанието за сладко и подобри кръвното си налягане.

- Прекомерно червено месо: избирайте постни парчета и малки порции; запазете барбекюто за специални случаи, не за всеки ден.

- Трансмазнини и често пържене: експресно възпаление. Четете етикетите: ако видите „частично хидрогенирани масла“, пропуснете ги.

- Прекалено много сол: вкусът ви се адаптира за 2–3 седмици. Използвайте билки, пипер, цитруси. Полезна хитрост: пробвайте „невидимата сол“; махнете солницата от масата.

- Обработени месни продукти (колбаси, наденици): богати на натрий и добавки. Използвайте ги като изключение, не като редовна закуска.

Както казвам в лекциите си: това, което ядете всеки ден ви изгражда; случайното не ви определя. И да, дори ретрограден Меркурий не може да саботира добре подредена салата 😅

Тази вкусна храна ще ви позволи да живеете 100 години!


Как да го приложите днес: меню, навици и мислене


Оставям ви прост план за започване без драма. Целта: постоянство.

- Закуска: овес с горски плодове и орехи + кисело мляко/кефир. Кафе или чай без захар. Ако бързате – шейк със спанак, малък банан, фъстъчено масло и растително мляко без захар.

- Обяд: ½ чиния зеленчуци (сурови или сотирани), ¼ киноа или кафяв ориз, ¼ протеин (риба, бобови растения, тофу, пиле). Зехтин + лимон. Вода.

- Следобедна закуска: плод + шепа ядки или хумус с морков.

- Вечеря: супа от леща със зеленчуци и зелени листа или пълна салата с нахут и авокадо. Ако ядете месо – малка порция и оставете растенията да доминират чинията.

Психологически трикове за навици (които работят при моите пациенти):

- Планирайте преди да огладнеете. Глад + умора = импулсивни решения.
- Подготовка от 30 минути в неделя: измийте листата, сварете бобови растения, разделете ядките на порции.
- Правило 1%: подобрете се с 1% тази седмица (повече вода, един допълнителен плод, 10 минути разходка). Сложното натрупване прави чудеса.
- Яжте по-рано когато можете. Нощен пост от 12 часа (например от 20:00 до 8:00) помага на чувствителността към инсулин при много хора.
- Измервайте важните неща: фибри, зеленчуци на ден, крачки. Не преследвайте кантара всеки ден – преследвайте поведения.

Анекдот от консултацията ми: Дон Лео, на 72 години, дойде изтощен с високи липиди. Не го пратих във фитнеса да живее там. Предложих му две промени: зеленчукова супа с бобови три вечери седмично и 20 минути разходка след вечеря. За три месеца: по-добър сън, по-ниски триглицериди и настроение, което дори шумният съсед не можа да развали. Малки стъпки – голям ефект.

Завършвам с това: вашата чиния не само ви дава калории; тя тренира клетките ви, успокоява възпалението и пази мозъка ви. Ако избирате добре повечето дни, печелите независимост, енергия и онова сияние „чувствам се добре в кожата си“. И това, повярвайте ми, струва злато.

Ако имате медицинско състояние – коригирайте с доверен специалист. И ако имате нужда от подкрепа – тук съм. Започваме ли днес? 🌱💪





Абонирайте се за безплатния седмичен хороскоп


Близнаци Везни Водолей Дева Козирог Лъв Овен Рак Риби Скорпион Стрелец Телец

ALEGSA AI

AI асистент ви отговаря за секунди

Асистентът за изкуствен интелект беше обучен с информация за тълкуване на сънища, зодии, личности и съвместимост, влияние на звездите и връзки като цяло


Аз съм Патриша Алегса

Професионално пиша статии за хороскопи и самопомощ повече от 20 години.

Абонирайте се за безплатния седмичен хороскоп


Получавайте седмично в имейла си The Horoscope и нашите нови статии за любов, семейство, работа, мечти и повече новини. Не изпращаме спам.

Астрален и нумерологичен анализ

  • Dreamming Интерпретатор на сънища онлайн: с изкуствен интелект Искате ли да разберете какво означава някакъв сън, който сте преживяли? Открийте силата да разберете сънищата си с нашия напреднал онлайн интерпретатор на сънища, използващ изкуствен интелект, който ви отговаря за секунди.

Свързани етикети

Здраве

Търсете за вашата зодия, съвместимост, мечти