Черен пипер и зехтин: дуетът, който умножава хранителните вещества

Добавянето на черен пипер и зехтин към ежедневните ти ястия подобрява усвояването на витамините и каротеноидите, засилвайки действието на всяко хранително вещество....

Съдържание

1. Как определени мазнини и подправки подобряват усвояването на витамините
2. Мастноразтворими витамини и каротеноиди: защо им е нужна мазнина
3. Черен пипер: от символ на богатство до усилвател на хранителните вещества
4. Ролята на здравословните масла в салатите и растителните ястия
5. Кога усвояването се проваля: малабсорбция, стрес и чревно здраве
6. Практични съвети за по-добро използване на хранителните вещества всеки ден

Следвайте Patricia Alegsa в Pinterest!

Как определени мазнини и подправки подобряват усвояването на витамините

През години се повтаряше идеята, че за да се храниш здравословно трябва да избягваш почти всички мазнини. Въпреки това, най-новите изследвания показват нещо съвсем различно. Добавянето на малки количества от здравословни мазнини и определени конкретни подправки към ежедневната диета може да умножи усвояването на мастноразтворимите витамини и каротеноиди, подобрявайки оползотворяването на хранителните вещества, присъстващи в зеленчуците и растителните храни.

В практиката често виждам хора, които ядат много салати, задушени зеленчуци и плодове, но все още имат умора, сива кожа или изследвания, показващи дефицит на витамин D или A. В много случаи проблемът не е в това, което ядат, а как го комбинират. Една лъжица добро олио, шепа ядки или малко черен пипер могат да направят реална разлика в биодостъпността на тези хранителни вещества.

Любопитен факт за храненето: традиционно много култури вече комбинираха мазнини с растения, богати на пигменти. Средиземноморската запържка с зехтин, домат и пипер или индийските кърита с гхи и подправки са емпирични примери за това, което днес обяснява науката за храненето.

Препоръчвам също да прочетете: Как да разпознаем качествения зехтин

Мастноразтворими витамини и каротеноиди: защо им е нужна мазнина

Витамините A, D, E и K са мастноразтворими, тоест им е нужна мазнина, за да се разтворят и да бъдат абсорбирани. Същото важи за много каротеноиди, като бета-каротина в моркова или ликопена в домата.

По просто казано, когато ядеш салата от морков, спанак и домат без никаква мазнина, значителна част от тези пигменти и витамини не успяват да достигнат до кръвотока. Те остават затворени в “матрицата” на храната и в крайна сметка се изхвърлят.

“Матрицата” е физическата структура на храната, образувана от фибри, протеини и въглехидрати. Докато тази структура не се разруши и витамините не се освободят, червата не могат да имат достъп до тях. В лекции за хранителна образованост обикновено използвам прост пример: цели зърна сладка царевица, които се появяват непокътнати в изпражненията. Те съдържат фибри, протеини, витамини и калий, но ако не се дъвчат добре, преминават практически непокътнати през храносмилателния тракт.

След като се освободят, мастноразтворимите витамини имат нужда от специален транспорт. В присъствието на мазнини и жлъчка организмът образува малки структури, наречени мицели, които капсулират тези витамини и ги пренасят до клетките на тънките черва, където могат да преминат в кръвта. Без тези мастнообразни мицели голяма част от витамините:

• Не се разтварят добре в водната среда на червата
• Не достигат до абсорбиращите клетки
• Изгубват се в изпражненията

Оттук идва значението да съпътствате зеленчуците с качествени източници на мазнини. Някои практически примери:

• Листни зеленчуци с екстра върджин зехтин
• Настърган морков с авокадо или семена чиа
• Натрошен домат, леко сготвен със зехтин
• Шейкове от плодове и зеленчуци с малко кисело мляко, кефир или обогатена растителна напитка

В многобройни клинични проследявания само с тези прости корекции се наблюдава подобрение в маркери като витамин D и бета-каротин без незабавна необходимост от добавки.

Черен пипер: от символ на богатство до усилвател на хранителните вещества

Черен пипер бе толкова ценен в древността, че се използвал дори като средство за плащане. Днес присъства в почти всички кухни по света, но рядко се мисли за него като нещо повече от подправка. Съвременната наука, обаче, е показала, че неговата роля далеч надхвърля вкуса.

Тази подправка съдържа активен компонент, пиперин, който има способността да подпомага усвояването на витамини и други хранителни вещества. Това става чрез взаимодействие с определени клетъчни „транспортьори“, които обикновено изтласкват част от това, което червата са успели да абсорбират навън. Като частично блокира тези системи за изтласкване, пиперинът позволява по-голяма част от витамините и каротеноидите действително да достигнат до кръвния поток.

На работилници за здравословно готвене обикновено правя следния експеримент:
Питаме участниците да опитат крем супа от тиква с и без черен пипер и с и без малко зехтин. Освен че всички се съгласяват, че версията с подправки и зехтин е по-вкусна и засищаща, обясняваме, че тази комбинация:

• По-добре освобождава каротеноидите от пулпата на тиквата
• Увеличава образуването на мицели заради наличието на мазнина
• Улеснява абсорбцията на повече потенциален витамин A благодарение на пиперина

Не е случайно, че традиционни напитки като азиатското „златно мляко“ смесват мляко, куркума, черен пипер и мазнина. В продължение на векове тази комбинация се е използвала за повишаване на жизнеността и укрепване на имунната система, а днес е известно, че черният пипер също увеличава биодостъпността на куркумина — активната съставка на куркумата.

Ролята на здравословните масла в салатите и растителните ястия

Не всички мазнини действат еднакво по отношение на подобряване на усвояването на каротеноиди и витамини. Последните изследвания показват, че видът на маслото влияе върху размера и характеристиките на мицелите и наночастиците, които се образуват по време на храносмилането.

Екстра върджин зехтин, например, подпомага образуването на структури, които значително подобряват усвояването на каротеноидите. Обратно, някои мазнини с по-къси или средни вериги могат да формират мицели твърде малки или с такава композиция, че не са толкова ефективни при транспортирането на тези пигменти.

В практиката, когато преглеждам диетата на хора, които се хрант предимно растително, една от ключовите препоръки е:

• Използвайте екстра върджин зехтин като основна мазнина за дресинг и за леко готвене
• Комбинирайте го с ядки като орехи или бадеми в салати
• Добавяйте смлени семена (ленено, сусам, чиа) върху зеленчуци и крем супи
• Включвайте авокадо няколко пъти седмично в ястия със зеленчуци

Един впечатляващ факт от изследванията в науката за храните е, че при предлагане на салати от спанак, морков и домат:

• Без мазен дресинг, след хранене в кръвта почти не се откриват каротеноиди
• С дресинг на основата на малки капки мазнина, количеството абсорбирани каротеноиди се увеличава значително

Освен това се разработват наночастици, създадени с растителни протеини или емулсии на мазнини за капсулиране на витамини като D или бета-каротин. В експериментални модели тази стратегия е увеличила с около двадесет процента количеството витамин A, налично в кръвта след прием на добавки с бета-каротин, придружени от тези емулсии.

Въпреки че тези технологии все още се утвърждават, най-практичното за ежедневието остава едно просто правило: не слагай в устата си чиния, пълна с цветни зеленчуци, без поне малък източник на здравословна мазнина.

Къде НЕ трябва да съхранявате зехтина у дома

Кога усвояването се проваля: малабсорбция, стрес и чревно здраве

Не всички хора усвояват хранителните вещества с еднаква ефективност. Има клинични ситуации, при които червата имат затруднения да използват витамините, дори когато диетата е правилна. Сред най-честите причини за малабсорбция са:

• Целиакия
• Възпалителни заболявания на червата като болестта на Крон или улцерозен колит
• Хроничен панкреатит
• Чернодробни заболявания, които затрудняват производството на жлъчка
• Предишни операции на храносмилателната система

В тези обстоятелства организмът произвежда по-малко храносмилателни ензими или по-малко жлъчка, което уврежда разграждането на мазнините и с това усвояването на витамините A, D, E и K. При пациенти с тези състояния често е необходимо да се прибегне до специфични добавки, често формулирани така, че да се абсорбират по-добре.

В същото време специалисти по превантивна медицина като JoAnn Manson напомнят, че в общата популация разнообразно и балансирано хранене обикновено е достатъчно за покриване на нуждите от витамини и минерали, без универсална зависимост от добавки.

От гледна точка на психологията на здравето и благосъстоянието също се отчита ролята на хроничния стрес, лошото качество на съня и нарушената микробиота. В практиката многократно съм виждала, че хора с високи нива на стрес, бързи хранения и лошо дъвчене имат повече храносмилателни оплаквания и по-лошо хранително състояние, дори ако теоретично „се хранят добре“. Някои ключови неща, върху които настоявам да работят:

• Яжте без екрани и с пълно внимание
• Дъвчете, докато почувствате почти кремообразна текстура преди преглъщане
• Спазвайте относително редовни часове за хранене
• Грижете се за съня и почивката

Не е достатъчно да избирате добри храни. Необходимо е да създадете физическите и емоционалните условия, за да може тялото да ги преобразува в енергия, защита и възстановителни тъкани.

Практични съвети за по-добро използване на хранителните вещества всеки ден

За да завърша, ето някои прости стратегии, базирани на доказателства и клиничен опит, които помагат да се подобри усвояването на мастноразтворимите витамини и каротеноидите в ежедневието:

• Винаги придружавайте листните салати с източник на здравословна мазнина
Практически пример: екстра върджин зехтин, авокадо или шепа ядки

• Добавяйте прясно смлян черен пипер върху ястия, богати на каротеноиди
Идеално при: крем супи от тиква, сотирани оранжеви зеленчуци, ястия с куркума

• Не се страхувайте от малко количество мазнина на закуска, ако тя включва плодове и зеленчуци
Например: пълнозърнеста филия с авокадо и домат или натурално кисело мляко с плодове и семена

• Гответе леко някои зеленчуци
Леко сотиране на морков или домат със зехтин подобрява освобождаването на каротеноиди в сравнение с единствено суровата консумация

• Наблюдавайте признаци на възможна малабсорбция
Непреднамерена загуба на тегло, много мазни или плаващи изпражнения, постоянна умора или витаминни дефицити в изследванията налагат консултация със здравен специалист

• Не забравяйте значението на дъвченето
Особено при храни с твърда обвивка като царевица, някои зърна и определени бобови

В мотивационни лекции обикновено го обобщавам така: не е само това, което ядеш, а това, което тялото ти може да оползотвори. Няколко капки зехтин, щипка черен пипер, по-добро дъвчене и по-спокойна обстановка при хранене могат да превърнат чинията ти със зеленчуци в истинска естествена „добавка“ за клетките ти.

Ако съчетаеш тези малки решения с диета, богата на зеленчуци, бобови растения и минимално преработени храни, ще използваш науката в своя полза, за да извлечеш максимума от всеки залък.

Абонирайте се за безплатния седмичен хороскоп

Близнаци Везни Водолей Дева Козирог Лъв Овен Рак Риби Скорпион Стрелец Телец