Как да различим истинския глад от емоционалния?



Емоционалното хранене се появява, когато търсите в храната облекчение от напрежението, скуката, тъгата или тревожността. Това не означава, че ви липсва воля. Често това е заучена реакция, която носи бърза утеха, макар след това да може да остави чувство за вина или дискомфорт.

Физическият глад обикновено се появява постепенно. Може да усещате празнота в стомаха, липса на енергия или затруднение да се съсредоточите. Освен това различни храни могат да го задоволят и той обикновено намалява, когато се нахраните достатъчно.

Емоционалният глад, от друга страна, често идва внезапно. Може да се усеща неотложен и да изисква нещо много конкретно: шоколад, чипс, хляб или друга храна, свързана с удоволствие. Понякога продължава дори когато вече сте физически заситени.

Когато тялото е в състояние на тревога, мускулатурата се напряга, а дишането става по-повърхностно. В такъв момент храненето може да действа като разсейване. Ако това ви се случва често, може да ви помогне и да прочетете тези ефективни съвети за преодоляване на тревожността и нервността.

Въпроси, с които да разпознаете защо искате да ядете



Преди да отворите хладилника, направете кратка пауза. Не е нужно да си забранявате нищо. Целта е да разберете какво се случва във вас.

Можете да изпиете чаша вода и да изчакате няколко минути. Това не е безпогрешен тест, но ви позволява да проверите дали не сте били жадни и създава малко пространство между импулса и решението.

След това се запитайте:


  • Кога за последен път ядох?

  • Усещам ли физически признаци на глад?

  • Бих ли изял/а сега нормално хранене или желая само нещо конкретно?

  • Каква емоция се опитвам да успокоя?



Когато назовете това, което чувствате, объркването намалява. Може би не се нуждаете от храна, а от почивка, компания, движение или няколко минути далеч от стресираща ситуация. Да запишете онова, което ви тревожи, също може да ви помогне да откриете повтарящи се модели.

Ако искате да задълбочите темата, можете да разгледате това ръководство за как да избегнете стреса на съвременния живот.

Техники за осъзнатост за овладяване на пристъпите на желание за храна



Приготвянето на чаша чай може да се превърне в осъзната пауза. Докато чакате, наблюдавайте аромата, температурата и дишането си. Импулсът може да отслабне. Ако все още сте гладни, яжте без вина и обърнете внимание на усещането за ситост.

Бавното белене на мандарина е друго лесно упражнение. Вижте цвета ѝ, усетете текстурата и забележете аромата ѝ. Тази практика ви връща в настоящето и предотвратява храненето на автопилот пред телефона или телевизора.

Когато решите да ядете, седнете и ограничете разсейванията. Дъвчете спокойно. Осъзнатото хранене не означава да контролирате всяка хапка, а да слушате по-добре сигналите на тялото.

Какво да правите, когато ядете заради тревожност



Кратка разходка, танцуване на една песен или леки разтягания могат да ви помогнат да освободите напрежението. Не ви е нужна натоварваща тренировка. Само пет или десет минути движение могат да променят психическото ви състояние.

Полезно е също да държите ръцете си заети с приятно занимание: плетене, оцветяване, подреждане на чекмедже, грижа за растения или писане на човек, на когото имате доверие. Топъл душ може да бъде успокояващ и да ви помогне да овладеете тревожността.

Друга полезна възможност е да опитате техниката 5-4-3-2-1 за справяне със стреса. Тя ви помага да се свържете със сетивата си, когато умът ви препуска.

Практични храни, за да избегнете импулсивните решения



Наличието на лесни варианти улеснява по-осъзнатия избор. Можете да приготвите препечени филийки с авокадо, кисело мляко с плодове, моркови, резени ябълка, целина или малка шепа ядки. Търсете алтернативи, които ви харесват и наистина ви засищат.

Не превръщайте храните в „добри“ или „лоши“. Строгите забрани могат да засилят желанието и да насърчат моменти на загуба на контрол. Целта е да изградите по-гъвкава връзка с храната, а не да преследвате перфектно хранене.

Следващия път, когато се появи внезапно желание за нещо, се запитайте: „Гладен/гладна ли съм, трябва ли да успокоя някаква емоция или и двете?“. Понякога отговорът ще бъде да се нахраните. Друг път ще бъде да си починете, да поговорите с някого или да излезете на разходка. И двете нужди заслужават внимание.

Ако тези епизоди са чести, пораждат у вас силна вина или чувствате, че губите контрол, помислете дали да не потърсите подкрепа от специалист по психично здраве или хранене с опит в хранителното поведение. Да поискате помощ също е начин да се погрижите за себе си.