Как се променя здравето на костите с възрастта



Костите ни не са неподвижни структури. Организмът постоянно обновява костната тъкан: разгражда част от нея и образува нова. С течение на годините обаче може да започне да разгражда повече костна тъкан, отколкото успява да възстанови.

Тази прогресивна загуба може да отслаби костите и да увеличи риска от остеопороза и фрактури. Особено в напреднала възраст една фрактура може да наложи хоспитализация, да ограничи подвижността и да доведе до значителни усложнения.

Добрата новина е, че влошаването не е задължително да се приема като нещо неизбежно. Храненето, физическата активност и определени ежедневни навици могат да помогнат за запазването на здравината на костите за по-дълго. Можете също да научите за тези скорошни открития, които позволяват по-добро лечение на остеопорозата.

Калций: основни храни за укрепване на костите



Юношеството е решаващ период за изграждането на здрави кости. Но това не означава, че след него вече не можете да се грижите за тях. На всяка възраст е добре да обръщате внимание на хранителните вещества, които участват в изграждането и поддържането на костната тъкан.

Едно от най-важните е калцият. Професор Сю Шапсес предупреждава, че когато не си набавяме достатъчно от него чрез храната, организмът използва калция, съхраняван в костите. С времето това може да ги отслаби. Ако се нуждаете от практични идеи, вижте как да си набавяме калций чрез храненето.

Като общ ориентир, жените в зряла възраст се нуждаят от около 1000 mg калций дневно между 19 и 50 години, а след 51-годишна възраст — от 1200 mg. При мъжете обичайната препоръка е 1000 mg до 70-годишна възраст и 1200 mg след това. Индивидуалните нужди може да се различават според здравословното състояние, храненето и приеманите лекарства.

По-добре ли е да го набавяме чрез храната или чрез добавки? Когато е възможно, обикновено се препоръчва да се започне с хранене, богато на калций. Млякото, киселото мляко и сиренето са добре познати източници. Калций може да се открие и в сардини с кости, някои зелени листни зеленчуци, тофу, приготвено с калций, и обогатени растителни напитки.

Например кисело мляко с плод може да се превърне в лесна междинна закуска. Ако не консумирате млечни продукти, проверявайте етикетите на растителните алтернативи, за да се уверите, че са обогатени с калций.

Витамин D за по-добро усвояване на калция



Витамин D изпълнява основна функция: помага на организма да усвоява калция. С възрастта кожата може да произвежда по-малко витамин D при излагане на слънчева светлина. Освен това мястото, където живеете, сезонът, пигментацията на кожата и слънцезащитата влияят на този процес. Можете да научите повече за витамин D и излагането на слънце, без да пренебрегвате защитата на кожата.

Сьомгата, сардините, яйчният жълтък, някои гъби и обогатените храни могат да осигурят витамин D. Въпреки това невинаги е лесно необходимите количества да се набавят само чрез храната.

Като общ ориентир се препоръчват 600 IU дневно от първата година от живота до 70-годишна възраст и 800 IU след 71 години. Не е препоръчително да започвате да приемате добавки по собствена преценка. Здравен специалист може да оцени храненето ви, медицинската ви история и при необходимост нивата ви на витамин D.

За да научите повече за полезните източници и навици, можете да прочетете как да си набавяме витамин D.

Протеини, плодове и зеленчуци за предотвратяване на загубата на костна маса



Протеините също са част от структурата на костите. Приемът им в подходящи количества помага за поддържането както на костната, така и на мускулната маса. Последното е важно, защото силните мускули подобряват стабилността и могат да намалят риска от падания.

Проучване, проведено в Австралия, установява, че участниците, които са увеличили консумацията на млечни продукти в продължение на две години, са имали с 33% по-малко фрактури. Този резултат се отнася за изследваната популация и не означава, че една-единствена храна може напълно да ги предотврати. Все пак той показва значението на достатъчното и балансирано хранене.

Плодовете и зеленчуците също имат значение. Хранителен модел, подобен на средиземноморската диета, осигурява витамини, минерали и антиоксидантни съединения. Разнообразието е по-важно от търсенето на чудодейна храна. Сушените сини сливи и боровинките могат да бъдат част от менюто, но е добре да се съчетават със зеленчуци, бобови храни, пълнозърнести продукти, здравословни протеини и качествени мазнини.

Практичен начин да се грижите за костите си е през деня да включвате:


  • Източник на калций, като кисело мляко, мляко или обогатена растителна напитка.

  • Протеини в основните хранения, като риба, яйца, бобови храни, тофу или нетлъсти меса.

  • Плодове и зеленчуци в различни цветове.

  • Храни с витамин D и професионална оценка при риск от дефицит.



Физическа активност и ежедневни навици за грижа за костите



Храненето действа най-добре, когато се съчетава с движение. Ходенето, изкачването на стълби, танците и упражненията за сила стимулират костите и помагат за запазването на мускулатурата. Упражненията за равновесие също могат да намалят вероятността от падания.

Не е нужно да променяте цялата си рутина от един ден за друг. Можете да започнете с кратка разходка, да добавите богата на калций храна към закуската или да замените бедна на хранителни вещества междинна закуска с кисело мляко и плод. 🦴 Малките устойчиви навици обикновено са по-полезни от строга диета, която е трудно да се спазва.

Също така е добре да избягвате тютюнопушенето, да ограничите алкохола и да се консултирате със специалист, ако имате фамилна история на остеопороза, предишни фрактури, ниско телесно тегло или приемате лекарства, които могат да повлияят на здравето на костите.

Имайте предвид, че някои хранителни навици могат да повлияят на цялостното стареене. За да задълбочите темата, ви препоръчвам да прочетете за храните, които ускоряват клетъчното стареене при жените.

Грижата за костите не изисква да преследвате съвършенството. Става дума за разнообразно хранене, редовно движение и търсене на насоки, когато имате нужда от тях. Това, което правите днес, може да ви помогне да запазите своята независимост, равновесие и качество на живот за много години напред.