Най-добрите упражнения за натрупване на мускулна маса на 60 години

Открийте най-доброто упражнение за натрупване на мускулна маса след 60 години. Силовите тренировки подобряват силата и качеството на живот при жени със саркопения. Предотвратете влошаването!...

Съдържание

1. Старей с стил: Силата е твой най-добър съюзник!
2. Саркопения: Тихият злодей
3. Колко трябва да тренираш, за да натрупаш мускули след 60?
4. Препоръчани упражнения за натрупване на мускулна маса след 60
5. Превенцията е твоята суперсила

Следвайте Patricia Alegsa в Pinterest!

Старей с стил: Силата е твой най-добър съюзник!

Замислял ли си се как да достигнеш златните години с енергия и жизненост? 🤔 Аз да! И ти уверявам, че не става въпрос само за магически гени, а за това, което избираш да правиш всеки ден.

Световната здравна организация (СЗО) определя здравословното остаряване като процес, който ти позволява да се наслаждаваш на старостта си с благополучие. Готов ли си да откриеш какво означава това на практика?

Първо и най-важно, твоят начин на живот е решаващ. Винаги настоявам, че една от най-добрите тайни е силовото трениране. И между нас казано, това не е само за супергероите във фитнеса! 😉

Тренирането на мускулната сила е ИНСТРУМЕНТЪТ за борба със саркопенията. Не познаваш тази странна дума? Ще ти я преведа: саркопения означава загуба на мускулна маса и сила (произлиза от гръцки: „загуба на плът“). Ако понякога усещаш, че мускулите вече не реагират както преди, не си сам!

Уважавайте възрастните ни, някой ден и ти ще бъдеш такъв

Саркопения: Тихият злодей

Саркопенията се промъква в живота ти с отпадналост, умора и класическото „уф“ при изкачване на стълби или носене на пазарски чанти. Познато ли ти е? Спокойно, има научно обосновани решения.

Скорошно изследване показа, че тренировките с тежести (RT, на английски) помагат много. Имам пациенти, особено жени, които само за 12 седмици тренировки спечелиха сила и мускулна маса по удивителен начин. И най-хубавото! Те самите казват, че сега могат да играят с внуците си и дори да танцуват кумбия без да се задъхват. 💃🕺

Как да живееш над 100 години с тази вкусна храна

Колко трябва да тренираш, за да натрупаш мускули след 60?

В това изследване, което споменах, някои тренираха два пъти седмично, други три… И двете групи се подобриха значително! Виждаш колко е просто? Не е нужно да живееш във фитнеса. Само две тренировки седмично могат да ти донесат реални резултати.

Практически съвет: Постоянството е по-ефективно от количеството. Моя пациентка, Емилия (68 г.), започна с две тренировки седмично и казва, че никога не е вярвала, че ще види ръцете си тонизирани отново. „Сега дори нося кучето си без страх!“, разказа ми тя смееща се.

Някои ниско въздействащи упражнения за поддържане на коленете

Препоръчани упражнения за натрупване на мускулна маса след 60

Ето и забавната част. Тези упражнения са безопасни за почти всички, лесни за изпълнение и работят чудесно:

• Клекове (с или без стол): Перфектни за укрепване на краката и седалището. Използвай стол зад теб за по-голяма сигурност. Направи 2 серии по 8-10 повторения.


• Повдигане на пети: Стой прав и повдигай и спускай петите си, държейки се за маса ако е нужно. Помагат за баланс и прасци.


• Лицеви опори на стената: Подпря се на стената и спускай и вдигай тялото си. По-лесно е, но също толкова ефективно за гърдите и ръцете.


• Гребане с ластик: Ако имаш ластици, седни на стол с ластика под краката и дръпни двата края към себе си.


• Странични повдигания на ръце: С малки бутилки вода вдигай ръцете си странично бавно. Отлично за раменете.

Съвет от Патриция: Нов ли си в това? Започни с по една серия от всяко упражнение и постепенно увеличавай всяка седмица. Не забравяй да дишаш и да не задържаш въздуха.

Превенцията е твоята суперсила

Лошото хранене и липсата на движение са големи врагове на мускулното ти здраве. Но ето добрата новина: можеш да предотвратиш много повече, отколкото си мислиш. Прави силови упражнения, разхождай се всеки ден и не забравяй хранене богато на протеини и хранителни вещества. Винаги препоръчвам да съчетаваш тренировката със здравословна следтренировъчна закуска, като натурално кисело мляко с плодове или купа овесени ядки.

Как да използваш овесените ядки за натрупване на мускулна маса

Готов ли си да започнеш този нов етап? Аз съм тук, за да те окуража. Вдигни духа си и се движи, дори и 10 минути на ден. Защото всяко малко усилие се брои, и повярвай ми, бъдещето ти ще ти благодари! 💪🏼🌞

Какво упражнение ще пробваш днес? Разкажи ми своя опит и нека заедно вървим към повече здраве!

Абонирайте се за безплатния седмичен хороскоп

Близнаци Везни Водолей Дева Козирог Лъв Овен Рак Риби Скорпион Стрелец Телец